クレアチンって何？飲み方と効果

最近、クレアチンというものがだんだんと知られてきています。

プロテインなどと比べるとまたまだ知名度は低いようですが、トップアスリートの間ではとても重要視されているサプリメントの一つです。

クレアチンとは？

クレアチンとはアミノ酸の一種で筋肉の中でエネルギーを貯めている物質の一つです。

クレアチンの持つそのエネルギーは、筋肉が激しい運動を行うときや、短距離走といった短時間自分の持てる最大限の力を発揮する時に使用されるので、クレアチンを筋肉に貯蓄してあげることで、筋力を充分に発揮しやすくなったり、筋力の持続時間を増やしたり、筋肉量を増やす効果があります。

しかし、肉や魚といった普段の食事の中でこのクレアチンを摂取することはできるのですが、その含有量は極めて少ないため、非常に多くの量食べなければいけなくなりす。これでは現実的とは言えません。

また、体重や筋肉量により個人差はありますが、体重70kgの人で、体内に役120kg～140kgほどあると言われています。その1日の消費量は約2g程度ですが、激しい運動をした場合などは消費量が増加することがあります。

もともとは体内で作られる成分でもあり、先述した通り肉や魚などから少量ですが摂取することができるので、不足するということはありませんが、トレーニングなどで消費量が増えた時に食品のみで充分に摂取するのが難しいです。

クレアチンには筋肉に吸収されやすいタイミングと摂取方法があります。

市販されているクレアチンの多くはパウダー状のものです。お湯に溶かすとスムーズに吸収されるので、コップいっぱいにお湯を注ぎそこにクレアチンを入れると良いでしょう。しかし、クレアチンは水に溶けにくいという性質があるので、必ず良くかき混ぜてください。

クレアチンはインスリンというホルモンの働きによって筋肉中に運ばれます。またインスリンは、炭水化物を摂取した時によく分泌されるので、クレアチンと炭水化物をセットに摂取することが望ましいでしょう

タイミングとして、食後あるいはトレーニング終了後をお勧めします。

サプリメントは一般的に飲んですぐ効果が出るものではないと思います。特にプロテインなどは、摂取しつつ筋トレを継続的に行うことで、はじめて効果が得られます。

これとは対称的にクレアチンは飲んだらすぐに効果が出ると言われています。すべての人がそうだとは限りませんが、特に効果が得られやすいサプリメントというのは間違いなさそうです。

しかし、クレアチンはプロテインのように筋肉量増加の栄養ではありませんのでプロテインの代用としては使えません。単に筋力アップに効果的があるだけです。そこは混同しないように注意しましょう。

また、クレアチンは身体能力・運動パフォーマンスの向上、筋肥大効果・脂肪の除去・体重増加、そして脳の疲労軽減などとても多くの効果が期待できます。

クレアチンは筋肉収縮のエネルギーを供給するので、激しく、反復性のある運動に対して効果があります。筋トレなどの瞬発的なパワーを促進する上に、スイム・陸上などの反復性運動でピーク時のパワーが持続、タイム短縮といった研究結果が報告されています。

クレアチンだけでは筋肉を作る効果はありませんが、無酸素運動のエネルギーを効率的に供給することで、激しいトレーニング・運動をすることができます。

つまり、クレアチンを摂取したことにより激しい運動を継続して行うことが可能になるので、結果的に筋肥大を促すことができます。

また、筋肉内にクレアチンが蓄積すると、体内でそれを薄めようとする働きがあるので筋肉内に含まれている水分量が多くなり、こちらも結果的に脂肪の除去・体重の増加を促進することになります。

クレアチンは脳や神経にも大きな効果をもたらします。先述した通りクレアチンを摂取することですぐに使えるエネルギーを増やす効果があるので、脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。よって、記憶能力が向上したり、脳への酸素の供給がスムーズになることで精神疲労の改善にもつながると期待できます。

体内に備わっているクレアチンの蓄積量を最大にして、血液中のクレアチンの濃度を高めておくことをクレアチンローディングと言います。

トレーニングによってクレアチンが失われるので、筋肉量の多い人は大量のクレアチンを保持できることになります。

個人差はありますが、1日約4gずつ毎日摂取すると、１ヶ月後にはクレアチン量を最大にすることが可能となります。

一度ローディングを行うと、筋肉内のクレアチン蓄積量は一定となり、それ以上摂取しても尿として排出されます。また、クレアチンは体内で生成できる成分なので、摂取量を減らしてもクレアチンがすぐに減ることはありません。