今回は自宅で筋トレをしようと考えている方向けに自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。
自重で腹筋をかっこよく鍛えるメニューを紹介していきますので、最近お腹周りが気になる方、夏に向けてかっこいいお腹を作りたい方など、お腹周りを引き締めたい方は、すぐに試してみてください。
腹筋を鍛えるならまずは腹直筋を鍛え上げる
自重で腹筋を鍛える場合にはまず腹直筋を鍛えることをお勧めいたします。
腹直筋はお腹の真ん中にあるシックスパックができる部分の筋肉のことです。
お腹の筋肉を鍛え始める際にはまずこの腹直筋を鍛える必要があります。この部分を鍛えるには「プランク」がオススメです。
腹筋を鍛えるというとスタンダードなのは仰向けに寝てから起き上がる動作のトレーニングを想像するかと思いますが、そのトレーニング方法は最近効率的でないということが証明されました。
そのため、スポーツ選手なども腹筋を鍛える際にはプランクを行うようになりました。
そのプランクというトレーニング方法についてまずは動画をご覧ください。
プランク
このプランクは腹筋が鍛えられるだけでなく、お腹周りの筋肉全体に効きます。
全体が引きしますことで腹直筋が効果的に鍛えられますので効果が実感しやすくなります。
プランクを行う際には腰が低くなりすぎないように注意してください。
腰が低いと腰にダメージが集まりやすく腹直筋にうまく負荷がかけられないので効果が期待できません。
このプランクを行う際には正しいフォームを掴むことが大事になってきます。
正しいフォームというのは足を肩幅に開き、腕は床に対しまっすぐ下ろすということです。
動画を見てもらうと分かりやすいと思いますが、腕は「ハ」の字にするのがコツです。
これは肩関節への無用な負荷をなくすことにもつながります。
腹直筋を鍛えたいという肩はまずこのプランクをマスターしてみてください。
腹直筋を鍛えた後は外腹斜筋を鍛えてウエストを細く！
お腹の筋肉には大きく腹直筋と外腹斜筋があります。
腹直筋というのはお腹の中心にある筋肉ですが、それに寄り添うようにあるのが外腹斜筋です。
この外腹斜筋は左右両端に存在しており、この部分が「くびれ」に大きく関わってきます。
外腹斜筋という名前はあまり聞いたことがないかもしれませんが「くびれ」に関わると聞くと一気に親近感が増しますよね。
この外腹斜筋を鍛えるトレーニング方法は「ツイストクランチ」が有効です。
筋トレを行っているほとんどの方がこのツイストクランチで外腹斜筋を鍛えています。
このツイストクランチというトレーニングの方法についてはまず動画をご覧ください。
ツイストクランチ
このように通常のクランチにツイストを加えたものがツイストクランチです。
これは通常のクランチに比べて負荷が強く、回数も稼げませんが一回一回を集中して時間をかけて行うことで効果が得られます。
筋トレ初心者の方は回数にこだわる方が非常に多い傾向にありますが、このツイストクランチは特に回数にこだわる必要のない種目です。
自重トレーニングは回数が大事だと考えている人も中にはいますが、回数を重視してしまうとフォームを崩すことが多くあります。
早くするだけがトレーニングではありませんので、ゆっくりと自分のペースで行いましょう。
このツイストクランチは自宅で行えるトレーニングの中でも比較的過酷なトレーニングになります。
そのため、目安としてまずは十回を目標に行ってみてはどうでしょうか？
下腹部はレッグレイズでへこまそう！
お腹を鍛えている人も中にも下腹部の鍛え方が甘い人というのは案外多いものです。
マッチョの中にも下腹部の筋肉が上手くついておらずにたるんでいる人は大勢います。
そうなると見栄えが少し悪くなるので早い段階から下腹部を集中的に鍛えることが必要になってきます。
その下腹部の鍛え方というのは「レッグレイズ」が最もおすすめです。
方法についてまずは動画をご覧ください。
レッグレイズ
このように足を上に振り上げるように行うレッグレイズは下腹部に対して集中的に負荷をかけることができます。
下腹部に対して負荷がかかることというのは日常生活において非常に稀で基本的な筋肉が付いていない場合が多いです。
そのため、はじめ方は無理せずに回数をセーブした方がいいでしょう。
一時的に強い筋肉痛が現れやすい部分となりますので、あまりはじめから多くの回数をやりすぎると筋肉痛の痛みが長い間残る可能性があります。
もし、筋肉痛になった場合にはトレーニングをしないで超回復という体の自動回復機能を利用すると筋肉がトレーニングをしていない間にも大きくなります。
筋肉痛になった時には食事と睡眠を意識して行いましょう。
食事の栄養バランスを考え、筋肉の回復に全力を注ぐことで少ないトレーニング回数で結果を得ることができます。
