筋トレ初心者に多いのが上半身と下半身の筋肉バランスが悪くなるというケースです。
これは人目に付きやすい上半身は鍛えて絞るが、下半身は筋肉が伝わりづらいので後回しになってしまうという人がほとんどです。
しかし下半身の筋肉を鍛えておかなくては上半身とのバランスが崩れ、最悪膝を悪くします。
そうならないためにも今回は下半身の鍛え方を紹介していこうと思います。
大腿四頭筋を大きくして太ももを太く強く！
脚を鍛える際にはまず大腿四頭筋を鍛えます。
これは大腿四頭筋が体の中でも特に大きな筋肉だからです。
筋トレは大きな筋肉から鍛えていくのが常識です。これは体のバランスを崩さないようにするためです。
大腿四頭筋というのは４つの筋肉から構成されている部位です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と言う４つの部位から構成されています。
大腿四頭筋を鍛えるには「ランジ」というトレーニングがオススメです。
ランジについての紹介動画をまずはご覧ください。
ランジ
ランジはこのように片側の脚に対しかなりの負荷を集めるためスクワットよりも大きな負荷を大腿四頭筋にかけることができます。
ランジの際にかける負荷を強くしたい際にはダンベルの重さを変えれば自由に負荷を変化させることができます。
大腿四頭筋を大きくしたいという方は少し無理があるかもしれないくらいの負荷があるダンベルを両手で持ち、ランジを行うことでしっかりと筋繊維を破壊することができます。
この大腿四頭筋というのは短期的に大きくすることが可能な部位ですので一気に鍛え上げてしまうことも可能です。
ただ、膝が弱い方などはランジは控えておいた方がいいかも知れません。
膝に対しての負荷が強い種目ですので、やるとしても負荷を軽くして膝の周辺の筋肉を意識して軽めにやることをお勧めいたします。
ハムストリングスを効果的に鍛える方法
ハムストリングスというのは太ももの裏側に位置する部位で先ほどの大腿四頭筋の裏側にある部位といえます。
このハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えれば太ももの太さは短期的にかなり変化します。
特に男性はかなり大きくなります。
ハムストリングスも大腿四頭筋と同様に筋肉群の総称です。
ハムストリングスを構成する筋肉というのは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉です。
このハムストリングスを鍛える方法はスクワットがオススメです。
スクワットの方法は多くの人が知っていると思いますが、スクワットは意外と奥が深いトレーニングですので動画を載せておきます。
スクワット
スクワットと言ってもただ屈むだけではありません。
しっかりとしたコツがあります。そのコツとは膝を前に出すイメージではなくお尻を落とすイメージで行うことです。
スクワットをしている人の多くは膝を前に出し姿勢を低くしています。
これではハムストリングスに効きません。
大腿四頭筋のみを使っていることになりますので意味がなくなります。
効果的にハムストリングスに効かせたいなら正しいフォームを身につけましょう。
太ももが床と平行になるまで腰を上げてから上げるのも大切なコツです。
下腿三頭筋を鍛えることで重量感のあるどっしりとした脚に！
下腿三頭筋と聞くとどの部分かわかりませんよね？
これはいわゆる「ふくらはぎ」のことです。
この下腿三頭筋を鍛えるには「カーフレイズ」が一番です。このトレーニング方法は簡単に言うと「つま先上げ」です。
では動画をご覧ください。
カーフレイズ
このカーイフレイズは非常に地味なトレーニングですが、かなり効果が実感出来るトレーニングです。
どこでも簡単に出来るトレーニングであり、効果も実感しやすいので多くの人が下腿三頭筋を鍛えるトレーニングとしてカーフレイズを行っています。
このカーフレイズをする際に初めは柱に捕まってダンベルなどは持たずに行うことをお勧めいたします。
下腿三頭筋はあまり歩かない方などは衰えており、いきなりカーフレイズをダンベルを持った状態などで行うとバランスが取れないことが多くあります。
そのため、段階を踏むことが大切です。
まずは壁や柱に手を当ててからダンベルなどは持たずにカーフレイズを行いましょう。
しばらくすると下腿三頭筋が発達しバランスが取りやすくなりますので次に壁や棒に頼らずにカーフレイズを行い、最終的にダンベルを持った状態でもカーフレイズを行うといいでしょう。
そして応用として片足でもカーフレイズも挑戦してみてください。
片足でもカーフレイズは一気に難易度が上がり、トレーニングの負荷も上がります。
カーフレイズに慣れてきたらチャレンジしてみるといいでしょう。
このカーフレイズを行う際には下腿三頭筋を伸ばす準備運動を必ず入れるようにしましょう。
下腿三頭筋を伸ばすストレッチを事前に行っておくと筋トレの効果が上がることと怪我をしにくくなります。
筋トレの基本は準備運動ですので入念に行うようにしてください。
