腹筋を鍛える際に、特に下腹部の腹筋を割る効果が大きいトレーニングにレッグレイズというものがあります。
これは足を上げることで、下腹部の腹筋に負荷をかけて効果を出すものです。
しかし今回はレッグレイズの中でも特に負荷かの大きい種目ドラゴンフラッグについてご紹介します。
このドラゴンフラッグですが、筋トレ初心者の方の場合、最初はほとんどできないと思います。基本的には足は曲げないで行うこと必要がありますが、きつくて出来ないという人であれば、少し負荷は軽減しますが膝を若干曲げると安定すると思います。
そもそもドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグは数ある腹筋の種目の中で負荷が大きい種目の一つで、腹筋全体を鍛えることができます。
かなりきついので、初心者など、腹筋がちょっとあるくらいじゃまともに行うことができないくらい高負荷です。
しかし、しっかり練習を積んでいけば腹筋のトレーニングを始めたばかりの人でも徐々にできるようになっていきます。
ドラゴンフラッグのやり方
- ベンチに仰向けに寝る
- 頭の上あたりでベンチの端をつかんで両足を揃えて上にあげる
- 腰がベンチから大きく離れたらキープ
- 持ち上げた足をゆっくり下ろす
- 腰がベンチに着く手前でまた両足を上げる
ドラゴンフラッグ動画
ドラゴンフラッグの動画をご紹介します。参考にして下さい。
ドラゴンフラッグをやる上でのポイント
手の位置と握り方
ベンチをしっかりつかむことが最も重要です。しっかりつかむことで腕が安定されると、腹筋に負荷をかけることに集中できます。
耳の横あたりでベンチをつかむようにすることが基本です。また、握るコツとしては、握るというよりベンチに引っ掛けるようなイメージだと良いでしょう。
腹と足のバランス
床（ベンチ）に対して垂直にまっすぐ足と腹を直立させると、その体制をキープさせるのにかなりの筋力を使います。ここで、足と腹を微妙に曲げることでバランスよく体制をキープすることができます。逆に腹と足を一直線に伸ばした状態だと、変な部位に圧がかかり続け、腰を壊してしまう恐れがあります。
始めるときは先に腹筋に力を入れておく
足を上げる前にしっかり腹筋に力を入れておかないと、最初の段階で力尽きて足が落ちてしまう場合があります。足を上げる前、また下げる前もしっかり腹筋に力を入れ、自分の体重を支えながらゆっくりと足を下ろすようにしましょう。
腹直筋と腹斜筋
ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えることが主ですが、腕や肩など上半身全体にも負荷がかかるトレーニングです。足を下ろす際に勢いを殺してスピードを緩めるだけで腕にかなりの負荷がかかります。
あくまで腹筋を鍛えることが目的なので、ドラゴンフラッグに慣れてきたら、腹筋だけで上半身のバランスを取っているように意識すると、一気に負荷が腹筋に集中すると思います。
お尻をベンチにつけない
ベンチにお尻が着地してしまうと、圧力が逃げてしまうので、着かないようにしましょう。
また肩甲骨もベンチから離さないようにすることが大切です。
反動は絶対に使わない
ドラゴンフラッグは両足を下ろすタイミングが特に負荷がかかります。このタイミングが筋肥大を促すことになるので、妥協せずにじんわりと下ろすよう意識することが大切です。
他の部位の筋肉も必要
ドラゴンフラッグは徹底的に腹筋に負荷をかけるトレーニングですが、他の部位にも大きい負荷がかかっています。なので、ドラゴンフラッグが全くできない場合は、並行して他の部位もある程度筋力をつけることで、ドラゴンフラッグだけをやるより、早く上達する可能性があります。
先述しましたが、主に使う筋肉は腕と背中にある筋肉なので、腕立て伏せや懸垂のようなこの辺りの部位の筋トレも同時に行うと良いと思います。
ドラゴンフラッグのコツ
体がアーチ状になるよう意識する
ドラゴンフラッグに慣れてきたら、体をアーチ状になるよう試してみましょう。アーチ状にすると腹筋が伸ばされます。しかし、腰に負荷がかかりやすいので経験を積んでからチャレンジすることをお勧めします。
最初はジムに行かない
ドラゴンフラッグは初め、ジムに行ったり、ベンチを買ってやり始めるのではなく、床でできるようになってからベンチを使うようにしましょう。
自宅でやる際には、両手でしっかりつかめる太めの柱や、重量感のあるベッドの足などを活用しましょう。
また、足元と腰の下にマットか厚めのタオルを敷きましょう。足を下げる途中負荷に耐え切れず、足がおもいっきり床に落ちることがあります。足が落下した時のためにタオルは必須でしょう。
最後に
以上ドラゴンフラッグのやり方とポイント、そしてコツをご紹介しましたが、文字だけだと伝わりにくいと思いますので、ドラゴンフラッグに限らず、筋トレを始める際には、そのトレーニングのイメージをつけるためにも動画を見ることをお勧めします。
ドラゴンフラッグができるようになると、他の腹筋を鍛えるトレーニングよりも負荷が大きいので、より早い筋肥大が期待できます。最初は出来なくても、何回も挑戦して、ぜひ身につけたいですね。
