プロテインを飲むと筋肉や脂肪がもりもり増えて、太ってしまうと思っていませんか。
プロテインは体に合わせた適切な量を飲むと太らず、むしろ体型がひきしまって整ってきます。
太らないプロテインのおすすめの飲み方はなんでしょうか。
自分に合ったプロテインの種類と適切な量を飲んで、体型を整えていきましょう。
体が太るか太らないかの原理を知ろう
太る太らないで考える上で、体重と筋肉と体脂肪の関係を理解する必要があります。
同じ重さの体脂肪と筋肉は容積に差があり、体脂肪の方が容積が大きく、質もやわらかい傾向にあります。
男女で比べて体脂肪が多い女性の方が、やわらかい体型に見えるのは、それが原因だからです。
細マッチョで筋肉が多い人は、単純に体脂肪が少なくて硬い筋肉が浮き上がっているので、ひきしまって見えるでしょう。
同じ体重でも、体脂肪が多いと容積が増えて太っているように見えるわけです。
例えば同じ体重で、体脂肪率が10%台と20%台を比べると、体脂肪率が低い10%台の方が体脂肪は少なくて引きしまって見えます。
ひきしまっている人は、見た目とは違い意外と体重が多いですね。
プロテインを飲んでもカロリーオーバーしなければ良い
そもそも体重が増えるということは、カロリーオーバーしているということです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態ですね。
体重が増えるカロリーは体重1kgにつき7500キロカロリーと言われています。
7500キロカロリーを例えると、炭水化物なら1880g、タンパク質も1880g、脂質は83gに相当します。
食べ物で例えると、白米がお茶碗1杯分で約200キロカロリーなので、7500キロカロリーだとお茶碗約38杯分に相当します。
もし体重を1ヵ月で1kgずつ減らすなら、白米を1日1、2杯分食べなければ、おでぶちゃんでもよゆうで体重を減らせます。
プロテインを推奨される摂取量は、タンパク質で考えるとだいたい1日15～30gです。
タンパク質は1gにつき4キロカロリーなので、15～30gだと60～120キロカロリーになります。
そうなるとプロテイン1日分の推奨量は、白米のお茶碗半分以下の量になりますね。
食パン1枚食べるのをやめるという方法もあります。
プロテインと一部の高カロリーの食べ物を置き換えるのもよいでしょう。
お菓子は高カロリーの種類が多いので、好みの甘い味のプロテインと置き換えてみるのもおすすめです。
プロテインのおすすめの甘い味は、チョコやココア味が王道でおいしいです。
他にバナナや少し酸味の効いたミックスベリー味、苦みの効いたカフェオレ味もおすすめです。
プロテインを選ぶうえで気をつけるべきことは、カーボ入りのプロテインは飲むのを控えることです。
カーボ入りプロテインはウエイトゲイナーと名付けられた商品もあり、プロテインを飲み始めて太りたくない人が間違って入手してしまうこともあります。
通常のプロテインの商品はタンパク質が多めに配合されていてカーボがほとんど入っていませんが、ウエイトゲイナーは体重増量に特化したプロテインの商品なので高カロリーです。
商品の原材料欄を見ると、ウエイトゲイナーの原材料はタンパク質とカーボの比率がだいたい1:1で配合されていて、通常のプロテインの商品よりタンパク質の量が少ない商品が多いです。
間違って入手してしまって未開封なら、返品可能なら返品したり、筋トレ仲間にあげるのがよいでしょう。
またプロテインを飲める家族がいるなら、スムージーかわりに飲んでもらいましょう。
プロテインを飲んで体脂肪を減らして体をひきしめよう
カロリー計算と、炭水化物とタンパク質、脂質の割合を計算できる人なら、食事制限とプロテインの摂取量を決めて、体脂肪を減らせるでしょう。
食べ物からタンパク質を多く摂ろうとするより、不純物を取り除いたプロテインで効率よくタンパク質を摂った方が体をひきしめやすいです。
摂取カロリーを減らして体重を減らしても、体の筋肉だけ減らしてしまったら、脂肪が残っていて体が細くてもブヨブヨな見た目で、不健康に見えます。
筋トレで筋肉に刺激を与えて、筋肉が減るのを防いで、摂取カロリーを減らさず消費カロリーをさらに増やすと、体脂肪が減って、ひきしまった体型になりやすいです。
体重を維持して太らないようにしたい場合でも、それなりの消費カロリーは必要です。
筋肉がもともと多い体型の場合、筋トレを習慣化して太い筋肉を維持しないといけないです。
消費カロリーが減ると体重維持していても、筋肉は年々減っていき、体脂肪はだんだん増えて、太っているように見えてしまいます。
体脂肪を減らすには、プロテインを飲む量を増やして、プロテイン以外の摂取カロリーを減らす必要があります。
摂取カロリーは脂質と炭水化物の量を減らして、プロテインの量を増やします。
プロテインによる置き換えダイエットのようなものですね。
脂質は1gにつき9キロカロリーで、炭水化物とタンパク質は1gにつき4キロカロリーなので、脂質を優先して減らすと、摂取カロリーをスムーズに減らせます。
また、プロテインを飲む時間を調整するのも、太らないテクニックのひとつです。
太らないために、体内の血中アミノ酸濃度を安定させて、空腹感を減らしたり、体脂肪が増えにくい体調にしていきます。
プロテインを、1日に何度か細かく飲み分けて、体内の血中アミノ酸濃度を安定させるのがおすすめです。
プロテインは腹持ちがよいので、空腹感も減ります。
プロテインはもともと、筋トレ後に摂るのがよいと、よく言われていますが、細かく何度かにわけて飲む場合、いろいろな摂取タイミングがあります。
筋トレ前、起床時、寝る前、おやつの時間などです。
自分の生活スタイルに合ったタイミングで、プロテインを細かい回数にわけて飲んでみましょう。
摂取したプロテインを胃腸により長い時間とどめておいて、空腹感を減らすためにも、食物繊維を多めに摂るのもおすすめします。
食物繊維は腸内環境を整えて、タンパク質の消化吸収の働きを助けてくれます。
プロテインを飲んでも太らない方法はたくさんあるので、自分の生活スタイルに合った方法で、プロテインを飲む習慣を続けましょう。
