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ハンマーカール - 上腕二頭筋・上腕側面

ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕側面を鍛えるトレーニングなんだ。
アームカールと似ているけど、ダンベルの持ち方が違っていて、アームカールに比べてハンマーカールは上腕の側面にもギュッと負荷がかかるんだ。
だからメリハリのある腕が実現する優れたトレーニング方法の一つなんだよ。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
ダンベルを両手に握って脚を肩幅に開きます。背筋はピッと伸ばしておこう。
■2■
ダンベルは手のひら側を内側に向けた状態で握ります。


ステップ2

【力を加える】
■1■
ひじの位置を固定したまま、両肘をゆっくりと曲げる。(手のひらは常に内側に向けたまま行なおう)
反動を付けないように注意。
■2■
ひじを曲げきった地点で1秒程度静止する。
■3■
ブレーキをかけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻る。
1〜3を繰り返す。

 

目標回数とセット数

[ 腕をたくましくしたい ]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(腕を引き締めたい) ]
20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・背筋をしっかり伸ばす。
・手のひらは常に内側。手のひらが前に向かないように注意する。
・ひじを動かないよう意識的に固定する。
・反動を使って上げないように。
・下ろすときは惰性で下ろすのではなく、しっかり力を使いながらゆっくりと下ろす。

 

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