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アームカール - 上腕二頭筋・上腕筋を鍛える

アームカールは、上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングなんだ。
基本的なトレーニングだけど、きちんと姿勢をとらないと負荷が分散してしまうので注意する必要があるよ。
では、まさる君立った状態でダンベルを持ってみよう。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
立った状態で背筋を伸ばしてダンベルを持つ。
壁に背中を付けているイメージ。
ダンベルは、写真のように手のひらを前に向けた形で持ってみよう。
■2■
ひじは伸ばしておく。

ステップ2

【力を加える】
■1■
ひじが前後にぶれないよう位置を固定したまま、ゆっくりとひじを曲げる。
反動を付けないように注意。
■2■
ひじを曲げきった地点で1秒程度静止する。
■3■
ブレーキをかけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻る。

 

ひじの位置は意識していないと動いてしまいそうですね。

 

そうだね。コンセントレーション・アームカールのように固定するものがないらかね。


そうそう、あとダンベルを両手に持って右→左→右→左・・・と交互に行ってみるものいいね。

 

 

目標回数とセット数

[ 筋肉を付けたい(カラダを大きくしたい) ]
重い負荷で 10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
軽い負荷で 20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・背筋をしっかり伸ばす。
・ひじが前後にぶれないよう意識的に固定する。
・反動を使って上げないように。
・下ろすときは惰性で下ろすのではなく、しっかり力を使いながらゆっくりと下ろす。

 

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