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筋トレ学園ホーム > 筋トレ実技 > 三角筋の鍛え方「アップライトロウイング」

アップライトロウイング - 三角筋を鍛える -

アップライトロウイングは、主に三角筋を鍛えるトレーニングで、補助的に上腕二頭筋、僧帽筋を鍛えることができるんだ。
三角筋は、カラダのシルエットを整えてくれる筋肉だから、体型を整えたい、きゃしゃなカラダをガッチリ見せたい場合などにオススメだよ。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
脚を肩幅に開き背筋を伸ばす。
■2■
手の甲を外側に向け、ダンベルをカラダの前に下ろす。

ステップ2

【力を加える】
■1■
ひじを開きながらあごに近づけるイメージでダンベルを引き上げる。
この時、ひじはダンベルより常に上にあるようにする。
※ダンベルは真上に上げ、前後左右にぶれないように注意しよう。
※肩の筋肉を意識して上げるようにしよう。(腕の力で上げないように注意)
■2■
上げきった地点で一瞬静止する。
■3■
ゆっくりと元の位置に下ろす。上げるときの2倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。

最初は腕の筋肉を使いそうでしたけど、肩の筋肉を意識することで、三角筋のあたりがすごく収縮しているのが分かりました。
うん、鍛える筋肉をしっかり意識することが大切だね。
アップライトロウイングで、腕の力で上げようとすると前腕部分に負荷がかかってしまうから注意しないといけないね。

 

目標回数とセット数

[ 肩幅をガッチリさせたい ]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・ひじは常にダンベルの上に位置するように。
・カラダが前後にぶれないように、背筋はしっかり伸ばして行う。
・反動や腕の力を使って引き上げないように。
・ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。

 

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