筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

コンセントレーション・アームカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるトレーニングなんだ。
いわゆる力こぶのところだね。腕を太くみせたり、しなやかなにみせるためには鍛えておく必要がある筋肉なんだ。
では、まさる君ベンチに座ってみよう。

　

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
脚を開いてベンチや椅子に座る。
■２■
ひじの上部（上腕）を太ももの内側に当てて腕を固定する。

ステップ２

【力を加える】
■１■
ひじを太ももから離さないようにして、ひじを曲げながらゆっくりとダンベルを引き上げる。
あごに近づけるイメージ。
■２■
曲げきる手前で手首を内側に絞る。
■３■
ひじを十分に曲げきったら、ゆっくりと下ろす。上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。

　

目標回数とセット数

[ 筋肉を付けたい（カラダを大きくしたい） ]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ ： 期待する効果と回数の関係


[ 脂肪を取りたい（カラダを引き締めたい） ]
２０回×２〜３セット


セット間のインターバル（休憩）は、３０秒〜１分。

　

ポイント - 注意点

・ひじが太ももから離れないように。
・反動を使って引き上げないように。
・ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。