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筋トレの頻度

筋トレの頻度は、効率的、効果的な効果を期待するなら超回復を意識して設定する必要があるんだ。

 

つまり、「超回復」〜効率的な筋肥大を狙え!で説明したように、おおよそ2〜3日、時間にして72時間程度だったね。これがトレーニングの効果を最大限に高めるために必要な休息期間ということになる。

 

では、これを元にどのくらいの頻度で筋トレを行えばいいのか。

 

深く考えずにトレーニングを進めたい場合は、2〜3日おき週に2〜3日を目標にトレーニングするといいね。
ただ、疲れが抜けきれていない場合や、体調がよくない時は、もう1日休むなどして調整する必要があるね。

 

また、カラダがクタクタになるくらい限界まで追い込むハードトレーニングを行った場合も、その後の体調や効果に従って調整しなければならない。

 

たとえば、ハードトレーニングを行った後、2〜3日あけてトレーニングを再開したが、効果を実感できず、疲れも残ったままということがある。これはトレーニング初期に良く起こる現象で、こんな時は、超回復が遅れている場合がある。
その時は、週3日のトレーニングを週2日や週1日に変更し、休息期間を長めに取ってみて欲しい。
うまく超回復のサイクルに乗れば、ハードトレーニングがそれほどハードに感じなくなる時がくるはずだよ。

 

なお、筋肥大を目指す場合は、反復回数が10回を限界とするように調節しなければいけなかったよね。だから当然10回以上できるようになったら負荷を増やして、限界が10回になるように調節してみよう。

 

また、休息期間を十分に取らずにトレーニングを再開した場合は、超回復の恩恵を得られないだけでなく、オーバーワークに陥ることがある。
オーバーワークのままトレーニングを続けると逆に筋肉が衰える原因になったり、だるさや疲れがずっと抜けない状態になったりするから気をつけないとけないよ。

 

あっ、そうかー。
僕、すごく筋肉付けたくて毎日死に物狂いでトレーニングしてました。
はぁー、すごく非効率だったんですね。毎日、疲れが抜けてなかったしな〜。
どおりで、やった割には筋肉付いてないもんな。

 

そうかー、それは残念だったね。
でも、今日勉強したように効率的なトレーニングでしっかり筋肉を付けていくといいね。
まさる君が今も筋肥大を目指しているんだったら、効率重視。そうしないとなかなか大きくならないからね。

 

だた、筋持久力の向上や健康維持・向上のための低強度トレーニングの場合は、ハードトレーニングに比べ回復が早いんだ。
そのため、個々人で疲れ具合を判断して日数を調整し欲しい。低強度トレーニングを行ったあと、2日後には疲れが取れ、効果も実感できている。こんな時は、頻度を多めにとってもいいだろう。
そして、その頻度を継続し、疲れや体調の変があった場合は、休みを多くとったり、と常にカラダの変化を感じ取って調整していくといいね。

 

また、鍛える部位と負荷の違いで回復期間がだいぶん違ってくるんだ。
下の表は、各部位の負荷の違いによる回復期間の目安だから参考にして欲しい。
各部位ごとにトレーニングの頻度を決めるとさらに効率的だね。

 

各部位の負荷の違いによる回復期間

 低強度
(19RM)
中強度
(8-12RM)
高強度
(3-6RM)
背部(下)3日4日5日
胸部、背部(上)、大腿部2日3日4日
肩部、上腕部2日2.5日3日
前腕部、下腿部、腹部1日1.5日2日

 

このように、筋トレの頻度を述べてきたけど、絶対的に週に何回というような基準はなく、その人その人によっていろいろな体調の変化が起こるし、筋肉の回復スピードや疲れの取れ具合が違ってくる。
そのため、トレーニングの初期段階は「自分はどのくらいの負荷でトレーニングした場合はどのくらい休息する必要があるのか」、それを確認しながら進めることが重要なんだ。

 

同じトレーニングをしても3日休めば超回復に入る人もいるし、1週間休まないと超回復しない人もいる。もちろん負荷の違いで超回復の時期も変わってくる。
当然といえば当然だけど、自分のカラダは2つとない。日々、自分のカラダと相談して頻度を調節するようにして欲しい。

 

ただトレーニングのやりはじめは基準を設けないとなかなか進まないことがあるよね。

 

だから目安としては、最初にも伝えた通り、「2〜3日おきの週に2〜3日」を基準にまずはトレーニングを始めてみよう。その後、トレーニングの進行と鍛える部位(上記参照)に応じて効果の有無を確認しながら自分に適切な頻度を見つけ出してみるといいね。
人によってはハードトレーニングを行っても3日後には回復していることもあるだろうし、1週間かかる場合もあると思う。
おそらく本気でハードトレーニングをすると、だいたいの人は回復に1週間はかかるじゃないだろうか。

 

もちろん、初めから徹底してやろうと思えば、上の表を参考に部位ごとに分けて休む期間を設けてみるといいね。

 

まず、やってみてカラダに教え込む。これが重要。
頻度も大切だけど、一番守ってもらいたいことは休息もしっかりととること。
ハードトレーニングを毎日行ったり、体調が悪い時にトレーニングを行ったりすることは絶対にやめよう。
筋肥大や見た目のカラダづくりではなく、健康的なカラダづくりを目指す場合は、頻度よりも継続だ。
まずは、続けること。1年、2年と月日が経つに連れて、何もやってない人と大きな差が付いてくるはずだからね。
人って続けることが一番難しい。みんな頑張ろう!

 

はい!!

 

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まとめ

  • 筋トレ初期は、週に2〜3日を目標にトレーニング
  • 週に2〜3日で進める過程で疲れが取れなかったり、効果がまったくないといった状態であれば休みを多く取ったりして頻度の調整を行う
  • 鍛える部位によって回復期間に違いが出るので、ある程度トレーニング進め方に慣れてきたら部位ごとに休息期間に変化を付けてみる

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