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筋肥大におけるセット間の休憩時間と成長ホルモンの関係

成長ホルモン筋肉のタンパク質合成を促進するホルモンで筋肉の成長・増加にとって、とても重要な働きを持っています。

成長ホルモンは、1日の間に変動を繰り返し、夜間や睡眠中に最大になることが研究により明らかとなっていますが、筋トレを行うことによっても分泌量を増やすことができます。

ただし、トレーニングの方法によって分泌量に差が生じます。

それは負荷と休憩時間が関係しており、負荷においては10RM(10回が限界)前後の負荷で実施することで、トレーニング開始前よりも成長ホルモンの大幅な増加が見られたとの研究報告があります。

一般的に筋肥大トレーニングは8?12RMの負荷で実施することが有効とされていますので、成長ホルモンとの関係でも理にかなった負荷の設定であることが分かります。

ちなみに、低負荷・高回数トレーニング(例えば、20回以上楽にできる負荷での筋トレ)では、成長ホルモンは増加しなかった(運動前と比べ変化しなかった)と報告されています。

そして、トレーニング中に成長ホルモンが増える要素として疎かにできないのがセット間の休憩時間

いったい どのくらいの休憩時間をとるのが、もっとも成長ホルモンの分泌量が増える休憩時間なのか。

筋トレ経験者に脚のトレーニングを行ってもらい、それぞれ1セット10RMの負荷でセット間の休憩時間を(1)30秒、(2)60秒、(3)120秒で実施した研究報告があります。

それによると、3つのパターンともに成長ホルモンの分泌量は増加しました。
しかし、その量には差が生じ、もっとも増加したのは30秒の休憩時間だったのです。

その差は、60秒、120秒に比べ、50%の増加という大きなもので、ちょっとした休憩時間の差が成長ホルモンの分泌量に影響することが確認されたのです。

以上のことから、成長ホルモンとの関係において筋肥大に有効な負荷と休憩時間は、1セット8?12RMで休憩時間は30秒でトレーニングを行うことだといえます。

例えば、これまで60秒以上休憩を取っていた場合、30秒に短縮すると疲労の回復度合いにより、2セット目以降はこれまでと同じ重量では8?12回反復できないかも知れません。
※おそらく、全てのセットを正しいフォームで行うことを前提にすると、休憩時間を短縮することで同じ重量、同じ回数を反復することはできません。ただし、3分と5分など十分な回復時間を取った場合は、別です。

そのため、休憩時間を短くした場合の2セット目以降は、長い休憩時間の時よりも重量を落として実施する必要がありますので、注意して下さい。
これまでと同じ重量で行って5回以下しかできないより、軽くして8?12回できる方が筋肥大には有効なのです。

これまで、休憩時間を計っていなかったり、60秒以上休憩を取っていた場合は、セット間の休憩時間を30秒にしてトレーニングを行ってみはいかがでしょうか。

筋肉の成長は短期では目に見えるものではありませんが、中長期でのトレーニング成果として体に現れくるものと考えます。

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