筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

 


筋トレ学園ホーム > 筋トレ情報室

筋トレ情報室

筋トレ情報室では、基本から応用まで筋トレに関する知識やテクニック、筋トレの効果を高める栄養など様々な情報を調べることができます。

筋肉論、筋トレ論、筋トレ実技、栄養論などで基礎を学んだら、筋トレ情報室でさらなるレベルアップを図りましょう。

新着情報

筋肥大におけるセット間の休憩時間と成長ホルモンの関係

成長ホルモン筋肉のタンパク質合成を促進するホルモンで筋肉の成長・増加にとって、とても重要な働きを持っています。

成長ホルモンは、1日の間に変動を繰り返し、夜間や睡眠中に最大になることが研究により明らかとなっていますが、筋トレを行うことによっても分泌量を増やすことができます。

ただし、トレーニングの方法によって分泌量に差が生じます。

それは負荷と休憩時間が関係しており、負荷においては10RM(10回が限界)前後の負荷で実施することで、トレーニング開始前よりも成長ホルモンの大幅な増加が見られたとの研究報告があります。

一般的に筋肥大トレーニングは8?12RMの負荷で実施することが有効とされていますので、成長ホルモンとの関係でも理にかなった負荷の設定であることが分かります。

ちなみに、低負荷・高回数トレーニング(例えば、20回以上楽にできる負荷での筋トレ)では、成長ホルモンは増加しなかった(運動前と比べ変化しなかった)と報告されています。

ドロップセット法/効果を上げる筋トレテクニック

カテゴリ: テクニック

ドロップセット法は、1セット目で限界に達したら、すぐに重量を減らし連続で動作を繰り返す方法です。
同じ種目を連続して行い、各セット目標反復回数の範囲でオールアウト(1回も挙げられない状態)するようにします。

ドロップセット法は、筋繊維の疲労を高め限界を超えることで、筋肥大と個々の筋肉の形を出すことに有効なトレーニングテクニックです。

反復回数(レップ)は、8?12回の範囲で目標反復回数を設定し、各セットその範囲内でオールアウトするといった形をとります。
1?2回の前後は許容範囲としますが、次のセットではできる限り指定の反復回数に収まる重量に調整することが望ましいといえます。

基本は、3セット×8?12回のメニュー構成としますが、中上級者などトレーニングを積んでいる人はセット数を4?5セットとすることもあります。

スーパーセット法/効果を上げる筋トレテクニック

カテゴリ: テクニック

スーパーセット法とは、拮抗する筋群を使った2種目を休憩を挟まず連続で行い1セットとするトレーニングテクニックです。(現実問題として次の種目への移動や重量調節などでわずかな休憩は入ります)

取り入れることメリットについては、下記で詳しく説明しますが、トレーニング時間の短縮(時間効率アップ)、消費エネルギーの向上、心肺機能の強化が挙げれまれます。

ちなみに同じ筋群を使う種目を連続して行う方法をコンパウンドセット法といいますが、コンパウンドセット法を含めて2種目連続して行う方法をスーパーセット法ということがあります。
ここでは厳密なスーパーセット法として拮抗する筋群での方法を説明します。

鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果は向上する?

筋トレ中は鍛えている筋肉を意識しなさい

これはよく言われるフレーズであるが、実際のところどうなのであろうか。

結論から言えば、トレーニング種目の動作中において、鍛える筋肉を意識するか、しないかで筋トレの効果に差が出る。

一回一回のトレーニングでは、ミクロレベルでの差ではあるが、トレーニングを積み重ねていく中で、筋肉の成長には違いが出てくるのである。

ネガティブ動作を意識して筋トレ効果アップ?筋肉痛と伸張性筋活動?

トレーニング後、24?48時間後に発生する筋肉痛を「遅発性筋痛」という。
遅発性筋痛は、筋組織と結合組織が損傷し炎症反応がおこることで発生する筋肉痛である。

この損傷は主に筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋活動(エキセントリック・コントラクション)」により筋組織と結合組織の微小な断裂によって起こるとされる。

伸張性筋活動は、どのようなときの動作で生じるかというと、例えばベンチプレスで拳上した重量(バーベルなど)を胸に下ろしていく動作、アームカールで肘を伸ばし重量を下していく動作の時に生じる

この動作のことを「ネガティブ動作」という。

骨粗鬆症(骨粗しょう症)と筋トレ

カテゴリ: 筋トレと健康

骨粗鬆症(骨粗しょう症)は、骨がもろくなる疾患で、一般的には運動不足や加齢によって起こるとされる。
特に高齢者は、骨粗しょう症の割合が高い。そのため、体をぶつけたり、転倒などにより骨折(腰椎や大腿骨骨頭など)する危険性が高く、場合によっては筋肉の衰えと相まって寝たきりの原因になる例が少ないのである。また、腰痛の発症原因にもなる。

このような事態は未然に防ぎたいものであるが、実は骨も筋肉同様に強くすることができる。つまり、骨密度を増加させることができるのだ。

それを可能とするのが” 運動 ”。

その中でも有効な運動が、筋トレやランニング、ウォーキングなどの骨に刺激を加える運動である。

「デッドリフト」「スティッフレッグ・デッドリフト」「ルーマニアン・デッドリフト」の違い

カテゴリ: 筋トレ種目

デッドリフトには、ノーマルなデッドリフト、スティッフレッグド・デットドリフト、ルーマニアン・デッドリフトなどが存在する。
他にも、スモウ・デッドリフトなどがあるが、ここでは微妙な違いから分かりづらい、上記3つのデッドリフトについて比較してみたい。

上級者の方は復習に、初心者の方はここで違いを確認し、種目を選定する上で役立てていただきたい。

なお、関節の動きとしてはスクワットに似ており、スクワットがバーを担いで行うのに対し、デッドリフトは下に持って動作する。
ただ、デットドリフトはスクワットよりも股関節の動作を強調したトレーニングであり、股関節伸展筋への刺激が強くなる。

有酸素運動は筋トレによる筋肥大を悪影響を与えるのか?

筋肥大を目指すなら脂肪もそぎ落としたシャープな肉体を作り上げたいもの。

そこで脂肪を効率的に燃焼させるために行うのが有酸素運動になるのだが、有酸素運動を行うと筋肉を最大限に成長させる上では悪影響を与えると言われている。

過去にクレーマーらが行った研究によると、「筋トレ」のみを行うグループ、「筋トレ+有酸素運動」(同日に行う)を行うグループ、「有酸素運動」のみを行うグループで3カ月間トレーニングを行った結果、「筋トレ」のみを行ったグループが最も筋肥大(筋力も)に効果があったと報告している。

これは、筋トレと有酸素運動の異なった刺激により筋肉への反応を相殺してしまうからだと言われている。

クレアチンの飲み方/ローディングと維持

クレアチンの飲み方は少し特殊で、ローディング期間と維持期間に分けられる。
ローディング期間は、最初の5日間は1日につき5gを4回(1日合計20g)に分けて摂取する。
次に6日目以降の維持期間(=メンテナンス期間)では、1日につき2?5gを摂取し、その量をキープする。

クレアチンの効果/筋肥大に効果的?

クレアチンは、筋肥大、筋力アップ、無酸素運動(短時間で大きなパワーを発揮する運動)のパフォーマンスアップなどに効果があり、筋力、パワー系アスリートや筋肉量を増やして(筋肥大)たくましい体を目指している人には、その効果を十分に享受できるサプリメントである。

仕組みとしては、クレアチン摂取により筋クレアチンとクレアチンリン酸の濃度が上昇することで高強度トレーニング中のエネルギー代謝(エネルギーを生み出す)が高められる。
その結果、より大きなパワーを発揮できる。また、そのパワー発揮の時間を伸ばすことができるのである。