トレーニングの種類や筋トレする負荷によって、必要なタンパク質の量は違う、という考えは広まっていますよね。
筋トレしない人や、体格が小さい人でも、タンパク質はある程度必要です。
トレーニングによって違うタンパク質の必要量は、どれくらいなのでしょうか。
トレーニング内容と頻度によって違うタンパク質の必要量を知って、体の能力を高めていきましょう。
筋トレしない人のタンパク質の必要量
筋トレしないのなら筋分解がそんなに起きないので、体の新陳代謝がゆるやかだといえます。
よって、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき1g摂っていればじゅうぶんでしょう。
筋トレ向けに特化したプロテインの商品ではなく、ドラッグストアで売られている美容健康向けのプロテインの商品をスムージー感覚で1日1杯飲むのをおすすめします。
美容健康向けのプロテインの商品は、筋トレ向けのプロテインの商品と比べてタンパク質の配合量はすくなめですが、そのかわりスーパーフードや美容健康に向いた原材料を多めに配合しています。
例えば、アサイーパウダーやビタミンとミネラル、食物繊維、プラセンタ、クロレラ、スピルリナなどの粉末です。
このような美容健康向けの粉末の原材料は、単品サプリとして売られていますが、美容健康向けのプロテインの商品だとこのような美容健康向けの原材料をまとめて摂取できるので、便利です。
筋トレしないぶん消費カロリーは少なく、年々筋肉は減少していくので、プロテインを飲んで筋肉維持につとめましょう。
週1回筋トレする人のタンパク質の必要量
筋トレしない人と比べて、筋分解は多く起こるので、筋トレしない人以上にタンパク質が必要となります。
よって、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき1.2gを摂るようにしましょう。
ドラッグストアで売られている美容健康向けのプロテインの商品よりは、筋トレ向けのプロテインを飲んで、筋肉にタンパク質がいきわたるようにしましょう。
毎日プロテインを1杯飲んで、できれば筋トレ後にも、もう1杯プロテインを摂るようにしましょう。
そうすると、筋トレ後の筋肉の回復も早くなるので、
食事でも気持ちタンパク質を多めに摂れるメニューにしましょう。
タンパク質は、お肉お魚に多く含まれているので、ランチか夕食に一品、お肉かお魚の料理をいただきましょう。
週2.3回筋トレする人のタンパク質の必要量
週1回筋トレする人より、週2.3回筋トレする人は筋分解は多く起こるので、週1回筋トレする人以上にタンパク質が必要となります。
よって、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき1.8gを摂るようにしましょう。
週2.3回の筋トレの頻度でも、相当おいこんでボディビル大会に選手出場するボディビルダーもいます。
しかし、トレーニングが趣味で細マッチョやもっと筋肉がついたらなぁという人が、ほとんどだと思われます。
毎日プロテインを1杯飲んで、筋トレ後にもう1杯プロテインを摂るのがちょうどよいです。
さらに食事でもタンパク質を多く摂れるように、お肉かお魚のおかずを毎食一品加えましょう。
まだプロテインだけでタンパク質の量は補えますが、ほかの栄養も補給したいので、自然の食材のおかずからもタンパク質を摂れるようにしましょう。
筋トレ中にアミノ酸サプリBCAAを摂取して、筋分解を防ぐのもおすすめのテクニックの一つです。
BCAAは体格の大きさにもよりますが、筋トレ1時間につき5gt摂るのがおすすめです。
筋トレ中にアミノ酸サプリBCAAを飲んで、筋トレ後はプロテインを飲むと、筋肉の回復は早くなり量も増えていきます。
週2.3回筋トレとスポーツをこなす人のタンパク質の必要量
スポーツの補助で筋トレをする人は、筋トレ向けのサプリとプロテインを飲むだけでなく、スタミナが長続きする体のつくり方が必要です。
サッカーとフットサル、野球など球技だと、それなりの筋肉の量とスタミナが必要になります。
格闘技だと、打撃に耐えらえて瞬発力が高い筋肉とさらにスタミナも必要です。
長距離走や水泳も、競技に合わせた筋肉の質が問われます。
よって、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき2～2.5gを摂るようにしましょう。
プロテインは1日2杯がちょうどよいでしょう。
筋トレ前後に1杯ずつや、スポーツ後に1杯追加するのもおすすめです。
プロテインを飲むタイミングが見つからない場合は、有酸素運動中にアミノ酸サプリBCAAを1時間につき10g摂るようにしましょう。
筋トレだけしている人より、アミノ酸サプリBCAAを摂るタイミングと量も、ますます重要になってきます。
カロリー消費は、筋トレしない人に比べて2倍多い人が多いので、炭水化物もお肉お魚もたくさん食べて、筋肉へ栄養を注ぎ込みましょう。
週4.5回筋トレする人のタンパク質の必要量
ボディビル大会に出るほどではないけど、それなりに筋肉を増やしたい人が、この筋トレ頻度に該当します。
とてもカロリー消費が多いので、摂取カロリーが足りなくなりやすいです。
よって、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき3gを摂るようにしましょう。
あまりプロテインを摂りすぎると体によくない、と言われていますが、たくさん飲んでも体にほとんど悪影響はありません。
摂取カロリーが足りない日が続いたら、1日に飲むプロテインは3杯にしてみましょう。
望ましいのは、1日に筋トレ前後にプロテインを1杯ずつ、さらに朝か夜に1杯飲むペースです。
食事も毎食おかずは、お肉かお魚メインにして、タンパク質を補給しましょう。
野菜を食べるすきまが減っていくので、プロテインや飲み物に食物繊維を追加したり、マルチビタミンミネラルのサプリを常飲しましょう。
野菜の栄養はそこまで高いわけではないし、タンパク質もほとんど入っていないので、そこまで野菜にこだわる必要はないでしょう。
ボディビルダーも週4.5回筋トレする人が多いのですが、筋トレの負荷が多すぎるので、1日のタンパク質の必要な量は、体重1kgにつき4～6gを摂るとちょうどよいといわれています。
