大胸筋は筋肉の中でも特に大きな筋肉で相手に与える印象を大きく左右する部位にあります。
大胸筋がしっかりと付いているとマッチョな印象を与えられるほか相手に対しての信頼感も増します。
そこで今回は大胸筋をかっこよく引き締めるためのトレーニングメニューを紹介いたします。
自分のイメージを大きく変えたいという方は是非、これから紹介するメニューを行ってみてください！
大胸筋を鍛えるためのベース作りにはプッシュアップ！！
大胸筋を鍛える際に絶対に欠かせないのがベース作りです。
大胸筋は実は胸の上側のみを指します。しかし一般的には大胸筋というと胸全体のことを指しますよね。
一般的に言われている胸の筋肉は４つの筋肉から構成されています。それは大胸筋、小胸筋、前鋸筋、肋間筋の４つの筋肉です。
大胸筋を鍛える際にはまず４つの筋肉に対して全体的に負荷をかけるトレーニングが有効です。
そこで最も適切なトレーニングはプッシュアップです。これは腕立て伏せのことです。
プッシュアップは非常にシンプルなようですが、実は奥が深いトレーニングです。
プッシュアップには４つの種類があります。
基本的に腕立て伏せをする際には手を肩幅に広げてから行うのがスタンダードですが、この他にも胸の中心に手を揃えて行うプッシュアップ、肩よりも高い位置に手を置いて行うプッシュアップ、肩よりも低い位置でのプッシュアップがあります。
それぞれの詳しい方法については以下の動画をご覧ください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
これらのプッシュアップが胸にある筋肉をバランス良く鍛えてくれますので大胸筋を大きくしたいと考えている方は合わせて周辺の筋肉も鍛えることで大胸筋が大きくなりやすくなります。
プッシュアップバーを使うことで自重の負荷を最大に！
プッシュアップバーという器具があり、これは大体500円程度で買えるものなのですが、大胸筋が大きくする上ではかなりの効果を発揮します。
普通にプッシュアップをするよりも３倍程度の効果が期待できるとも言われており、短期間で大胸筋を鍛えたいという方にはかなりお勧めできるアイテムです。
この器具がなぜ大胸筋に対してかなり効果的なのかというとプッシュアップバーを使って行うプッシュアップは胸の可動域が通常のプッシュアップよりも大きくなるため効果的に大胸筋に効かせることができます。
トレーニング時の回数としては10回を3セットほどに分けて行うことがお勧めです。
使い始めの頃は回数を少し抑えめで行った方が怪我の予防になります。
始めから回数を多くしすぎると体がついてこず怪我に繋がります。
このプッシュアップバーを使う際に気をつけてほしいこととしては手首を必ず胴体に対して垂直にするようにしてください。つまり手首を曲げないでやることが大切ということです。
手首を曲げてしまうと曲げた部分に負荷が集まり手首を痛めてしまう可能性があります。
使い始めの頃は特に気をつけてトレーニングを行うようにしてください。
ここでプッシュアップバーを使ったトレーニングの動画を載せておきます。
使い方が分からない方は以下の動画をご覧ください。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
超短期的に鍛えたい方はジムの器具がオススメ！！
大胸筋というのは実は自重などだけで鍛えると限界があります。
これは俗に壁と言ったりするのですが、鍛え始めの方が見る見るうちに大胸筋が大きくなるのが実感できますが、一定の大きさになると変化を感じなくなります。
人によっては筋肉が鍛えているのに小さくなってしまうという人もいます。
これらは負荷が足りていないからです。
筋肉というのは120%の力を発揮する時に筋繊維が破壊され、再構築するために多くのエネルギーを吸収し大きくなります。
しかし筋トレで難しいのが負荷のかけ方です。
特に自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷をかけることはできませんので筋肉が大きくなると負荷に慣れてしまい筋肉が出すパフォーマンスが徐々に低下してしまいます。
これは筋肉が本気を出さなくてもいいと判断するためです。
そして負荷が筋肉量に対して少なすぎると筋肉が脂肪を燃焼するだけになりますので筋肥大が起こらなくなります。
これを防ぐためにはジムの器具を使ってのトレーニングが最も効果的です。
大胸筋を鍛える器具にはいくつかの種類がありますが初めに使って欲しいのは「チェストプレスマシン」です。
これは器具に座りバーを押すマシンです。これは大胸筋の外側に特に聞きます。
椅子の高さなどを変えることで効く部位を変えることができますのでそれぞれの部位を10回ギリギリできる負荷で1セット行いましょう。
また合わせて使って欲しい器具に「バタフライマシン」というものがあります。
これは羽ばたくようにバーを外側から内側へ動かすマシンです。
これは胸の筋肉でも特に鍛えづらいとされている胸の内側の部分に効かすことができます。
胸の内側には大胸筋、小胸筋、肋間筋がありますのでバランスの良い胸を作りたい方や胸に全体的なハリが欲しいという方は是非バタフライマシンも使ってみてください。
それぞれの器具の使い方の動画も載せておきますのでジムに行く前に使い方をマスターして使ってみてください！
