最近ジムに通い始めた方は器具の使い方が分からなかったり、どの器具から使い始めて良いか迷っている人がいるのではないでしょうか？
今回はそんな方のためにジムで初めに使うべきマシンとジムにあるダンベルの使い方をいくつか紹介していこうと思います。
ジムで初めに使うべきマシンはラットプルダウン！
ジムに行き始めた方は筋トレで自分の体が変化するのが楽しみで始めますよね。
しかし鍛える場所や鍛え方によっては目に見えて体が変化していかないことがあります。
例えばお尻などは鍛えても変化が伝わりづらかったりしますね。
腕だと上腕三頭筋などは少し鍛えただけでは変化が生まれないこともしばしばあります。
そうすると筋トレが楽しくなくなるので変化を早く見たい方はラットプルダウンというマシンを使ってみてください。
ほとんどの方がラットプルダウンと言われてもマシンのイメージと使い方がわからないと思いますので動画を貼っておきますね。
ラットプルダウン
このように上にあるバーを下に降ろすことで背中の広背筋、僧帽筋を中心に体全体に効かすことができるのがこのラットプルダウンです。
このラットプルダウンは通称ラットと呼ばれますが、かなり奥が深いマシンです。
なぜかというと綺麗なフォームで初心者が行うことはまず無理だからです。
このラットは本来は背中に一番意識を集中して背中で引っ張ることが重要なのですが、多くの人は腕や肩の力でのみ引っ張ってしまいます。
そうすると背中に効きませんので、広背筋、僧帽筋がうまく大きくなっていきません。
背中の筋肉というのは実際かなり技術がいる箇所なのです。
しかし多少フォームが悪くてもどこかしら鍛えられるのがラットのいいところです。
本当のことを言うとマッチョ達も皆がラットのうまく使えているわけではなく、ほとんどの人が腕や肩に負荷をかけているだけになっています。
そのため、フォームが悪くても気にすることはありません！まずは使ってみることからです！
腹筋に効かす！ダンベルを使ってダンベルツイスト
ジムには数多くの種類の重さや形のダンベルがあります。
ダンベルというのは腕を鍛える時に使うイメージが多いかと思いますが、実はダンベルは腕だけでなく腹を鍛えることにも使える万能なトレーニング器具なのです。
このダンベルで腹筋を鍛えるには「ダンベルツイスト」というトレーニング方法がおすすめです。
まずはダンベルツイストの動画をご覧ください。
ダンベルツイスト
このようにダンベルツイストはダンベルで腹筋にかかる負荷を大きくして一箇所に大きな刺激を与えるトレーニングです。
この時に持つダンベルの重さを変えるだけで腹筋への負荷は自由に変えられます。
このトレーニングの際に気をつけて欲しいことは上半身の角度を変化させないということです。
このトレーニングでは上半身が床に対してどの角度にあるのかが非常に大事になってきます。
上半身が床に対して鋭角になりすぎると腹筋に対しての負荷が減ってしまいますので上半身を起き上がらせないようにしましょう。
慣れてきた人は上半身を床スレスレのところでキープし、それから足を浮かしてダンベルツイストを行うと良いでしょう。
このトレーニングは鍛えにくいと言われている腹斜筋に効くトレーニングですのでくびれを作りたいという方にもおすすめです。
自重では鍛えにくい尻をジムで鍛えよう
尻という部分は自宅では鍛えにくい部分です。
特に最近は座り仕事などが増えてきた時代ですので尻の筋肉が衰えている人が多く、若い世代でも尻の筋肉が小さくなりすぎている人が多くいます。
これからジムで体を鍛え抜こうという方は最初の方に尻の筋肉を鍛えておくことをお勧めいたします。
尻のトレーニングをジムで最初に行うのをお勧めするのにはいくつかの理由があります。
それはまず怪我の防止につながるということです。
ジムでトレーニングするときに一番気をつけなくてはならないのは怪我です。
その怪我の防止には下半身の筋肉が非常に大事になってきます。
尻の筋肉は臀筋群と言われる筋肉の集まりからできています。
この臀筋群には大臀筋、中臀筋、上双子筋（じょうふたごきん）、梨状筋などがあります。
これらの筋肉の中でも最も大きいのは大臀筋であり、この大臀筋がお尻の形を決めていると言っても過言ではありません。
ではこの大臀筋を鍛えるためのマシンはどんなものかというと、それはアビダクターというマシンです。
これはかなり大臀筋に効きます。
使ってみるとわかると思いますが、「ガッ」という感じでお尻の筋肉が本気を出します。
今まで長年デスクワークなどをしてきた方のお尻はかなり弱っています。
そんなお尻をアブダクターはしっかりと叩き起こしてくれます。
使っている時のイメージでいうと肛門を締めている感覚に近い感じです。
そして思った以上にお尻というのは負荷がかけられるものなんだと気付くと思います。
この大臀筋を鍛えると本当にお尻の形が綺麗になります。
日本人はそもそもお尻の形は綺麗で海外の人よりもシルエットが美しいので丸くて滑らかな曲線を描くお尻が作れます。
アブダクターの使い方を事前に知っておくとスムーズにトレーニングが行えますので動画を載せておきますね。
