二の腕（上腕三頭筋）のたるみを取る筋トレメニュー

二の腕のたるみって気になりますよね。

この部分に存在する筋肉は上腕三頭筋と呼ばれる部分なのですが、この部分はトレーニングで集中的に鍛えなくては基本的に大きくなることはありません。

一定の筋肉量がないと二の腕がたるんでしまう原因になってしまいますので今回は二の腕にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについて紹介していこうと思います。

上腕三頭筋を鍛えるためにはまずナロープッシュアップ

上腕三頭筋は腕の太さに大きく関わる部位ですが、日常生活で自然と鍛えられるということは基本的にはほとんどありません。

そのため筋トレによって集中的に負荷をかけて鍛える必要があります。
この上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしてまずやって欲しいのはナロープッシュアップです。

これは通常のプッシュアップを応用した技術で行うトレーニングです。ではまず動画をご覧ください。

このようにナロープッシュアップはプッシュアップの応用的な動きで上腕三頭筋に集中的に効かすトレーニングなのですが、やってみると意外と難しいことがわかると思います。

まず自分の体重を支えることができないという人がいます。これはプッシュアップでは両腕全体に均等に体重がかかっていたため自分の体重を支えられていましたが、ナロープッシュアップになり一部の筋肉に負荷が集中することによって体重が支えられなくなったということです。

また、たまにバランスがうまく撮れないという方もいます。

センターに手を集めるので通常のプッシュアップに比べて圧倒的にバランス感覚が必要になります。

バランス感覚というのは個人差がありますので慣れるしかありませんが、筋肉量が増えてくれば自然と安定してきます。

それまでは少ない回数でセット数を稼いでください。またスピードをゆっくりするというのも効果的です。

このトレーニングの前には必ず手首をしっかりとストレッチさせておいてください。
手首に負荷が集まりやすい種目ですので手首を傷めないように気をつけましょう。

インクラインプッシュアップについての動画をまずはご覧ください。

このように体を斜めの状態にすることで重心が足の方に向かいますので比較的負荷が軽いトレーニングです。

そのため、このトレーニングはこれから上腕三頭筋を集中的に鍛えようと考えている方にオススメのトレーニング方法です。

先ほど紹介したナロープッシュアップは難易度が高く、比較的筋トレ上級者向きという感じのトレーニングですが、このインクラインプッシュアップは筋トレ初心者向けといった感じです。

この時に気をつけることはまずは手を置く位置です。手は肩幅に開き、狭めすぎず開きすぎずという感覚を意識してください。

そして足は必ず綺麗に揃えてください。

このトレーニングの効果を最大化するには見ている人が綺麗だと思うフォームで行うことです。

新体操などをイメージすると分かりやすいと思いますが、常に背筋はピンと伸ばし一つ一つの動作を滑らかにガクガクならないようにするのが効果を最大化するコツです。

回数としては基本的に３０回を２セットするというのを目標にしてみてください。

かなり上腕三頭筋が発達してきたという方は自重でもトレーニングは止めて負荷をかけやすいダンベルを使ったトレーニングに進んだ方がいいです。

今回紹介するのはダンベルフレンチプレスというトレーニング方法でダンベルを頭の後ろから振り上げる動作のトレーニングです。

ではまず動画をご覧ください。

このトレーニングは上腕三頭筋以外にも僧帽筋や広背筋が一定の発達をしていないとかなり危険を伴うトレーニングとなります。

このダンベルフレンチプレスでは基本的に負荷をかなり軽くします。

これは負荷をはじめからかけすぎてしまうと肩の関節を痛めたりすることが多いからです。

気をつけて欲しい点としては頭の後ろにダンベルを持っていく際に関節を動かすのではなく自然と重力で落としていくイメージを持つことです。

関節を回したりして後ろに落としていくイメージを持つと本当に関節が外れます。

そのような怪我に繋がらないためにもまずはかなり軽い負荷にしてください。

また、肩は痛めやすい部位ですのでストレッチをかなり入念に行うようにしてください。

ダンベルフレンチプレスはとにかくゆっくり行うことが大切です。

できれば静かな場所や時間帯に神経を落ち着かせてから行うことがベストです。

ダンベルを持ち上げる際には上腕三頭筋を意識することも大切ですが、上に伸び上がるイメージを持つことも大切です。

筋トレはイメージがかなり大切で自分の持っているイメージが間違っていると効かせたい部分に効かないことがありますのでイメージを大切にするようにしてくださいね！