最近よく体幹トレーニングという言葉を聞きませんか？
これは特にサッカー選手の長友佑都選手を始めとするスポーツ選手たちがこぞってトレーニングに取り入れているということからも大きな成果が出ると証明されているからです。
そして、腹部や腰回りの引き締め効果も期待でき、しなやかな体、スタイルアッイプを目指す女性からも支持を得ています。筋トレのように重いものを持たずに自分の体重を使って行う種目が多いため、手軽さや取り組みやすさも人気の理由の一つでしょう。
そこで今回はそんな体幹トレーニングについて紹介していこうと思います。
体幹トレーニングはこの３個をはじめにやろう！！
まずは最初にやってほしい基本的な体幹トレーニングを3つ紹介します。
まずはフロントブリッジ。プランクとも呼ばれる体幹トレーニングで、老若男女関わらず世界中で多くの人に行われているトレーニングです。
フロントブリッジ（プランク）
この種目は体幹の基本となる動きの種目となります。
簡単に見えますが、キープするのは相当ハードです。
初めは３０秒キープするようにしましょう。それから徐々にキープする時間を延ばしていくといいでしょう。
次に紹介したい種目はサイドブリッジです。
これは先ほど紹介した長友佑都選手が特に得意としている種目です。
ではやり方について動画をご覧下さい。
サイドブリッジ
この種目は腕に負担が集まると思われますが、実際はお腹の両サイドにかなりの負荷がかかります。
最初はバランスを取るのがかなり困難だと思いますが、まずはやってみることが大切です。
最初はキープできる時間が平均的に３０秒ほどです。
そのため、まずは無理をしすぎず３０秒程度を目標にしていきましょう。
そして徐々に延ばしていくというのがベターです。
では次に「ドローイン」を紹介いたします。
ドローインは比較的やさしいトレーニングです。
そのため先に紹介した二つのトレーニングよりも実際効果は薄いですが、習慣化させることでかなり大きな効果が期待できます。
ドローインの方法については下の動画をご覧下さい。
ドローイン
ドローインは長い時間トレーニング時間を費やすことができない時などにやることをお勧めいたします。
先ほどの二つのとレーニングと並行して常に体幹を意識したトレーニングを行うことで短期的に大きな効果が得られます。
一つの種目をやるよりも多くの種目をやることでやる気の減退も抑えれるので楽しくトレーニングを行うことができます。
まずはこの３種類を徹底的にやりましょう！！
ダイエットのための体幹トレーニング
ダイエットを目的に体幹トレーニングを始めようと考えている方もいますよね？？
そんな方には「ハンドニーストレッチ」がオススメです。
ではまずは動画をご覧下さい。
ハンドニーストレッチ
このハンドニーストレッチはダイエットにかなり効果的です。
このトレーニングでもフォームは非常に大切になってきます。
筋トレを行う際には全般的にフォームが美しいほど効果が大きくなります。
このハンドニーストレッチも同じでフォームが大切になってくるのですが、意識して欲しいのは腰を反らさないことです。
腰を反ってしまうと体幹トレーニングの効果が減ってしまうことと負荷がかかる部分が一部に集中しすぎてしまうので腰を痛めてしまう原因となります。
そのため、この体幹トレーニングでは腰を反らさないことだけをまずは意識してやってみましょう！
では次に「ヒールタッチクランチ」を紹介いたします。
まずは動画をご覧下さい。
ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチについてもダイエットに効果的な体幹トレーニングです。
クランチ系のトレーニングですので腹直筋と外腹斜筋に大きな効果をもたらします。
このトレーニングを行う際には膝の角度を45度にするようにすることと動作を行う際にその角度が変わらないように気をつけましょう！
腰の痛みや姿勢を良くしたい方にオススメのメニュー
では最後に腰痛が軽減する体幹トレーニングを４種類駆け足で紹介させていただこうと思います。
まず紹介したいのはバックブリッジです。
以下の動画をご覧ください。
バックブリッジ
バックブリッジは体幹だけでなく、背中からお尻にかけて全体を同時に鍛えられるトレーニングです。
ぜひ、お試しください！
次に紹介したいのは「ヒップリフト」です。
ヒップリフト
ヒップリフトはこのようにバックブリッジと似ている種目です。
バックブリッジができる方はヒップリフトにも挑戦してみましょう。
段階としてバックブリッジを先にやり、その後ヒップリフトをすると慣れが早い上に効果も期待できるでしょう。
では次に腰痛に効く３番目のトレーニングとして「逆プランク」を紹介します。
これはテレビを見ながらも出来るとレーニングです。
そのため、日常的に行うことができ腰痛の改善にもつながりますのでまずは動画をご覧ください。
逆プランク
腰痛に効くという意味では最も効果のあるトレーニングとも言えます。
そのため、特に腰痛改善の目的で体幹トレーニングを始めたいという方は是非、お試しください。
では最後に４番目の体幹トレーニングについて紹介しようと思います。
そのトレーニングとは「ハンドアンドニー」というとレーニングです。
やり方については以下の動画をご覧ください。
ハンドアンドニー
キープする時間についてはまずは２０秒やってみましょう。
ゆっくりと行うことが大事になってくるトレーニングですので焦らずにゆっくりと行ってみましょう！
バランスボールを有効活用した体幹トレーニング！
バランスボールを体幹トレーニングに使うことは今や当たり前になってきました。
バランスボールは非常に体幹が鍛えられやすく多くの人でも買える値段であるためすぐにでも始められます。
今回はそんなバランスボールを使った体幹トレーニングについて紹介していこうと思います。
まずは「ボールVシット」についてです。
このボールVシットは下半身をバランスボールを使って上部に上げるというトレーニングで、血行改善にもかなり効果的です。
このトレーニングは維持するタイプのキープトレーニングですのでテレビを見ながらなどすることもできます。
では動画をご覧ください。
Vシット
この動画はVシットと言われるものですが、これの足元にバランスボールを置いたものがボールVシットです。
では次に「バランスボールハンズオフ」について紹介いたします。
このトレーニングはかなり腹筋に効きます。
そのため同時に体幹にも効くので非常にオススメです。
では動画をご覧ください。
バランスボールハンズオフ
では次の種目を紹介いたします。
次の種目は「スタンディングプランク」です。
本当にプランクには多くの種類がありますよね！
その中でも特に最近大きな注目を浴びているのがこのスタンディングプランクです。
このスタンディングプランクはバランスボールに手をつく形でプランクを行うエクササイズなのです。では動画をご覧ください。
スタンディングプランク
長友が実際に行っている体幹トレーニング
ここからはサッカー選手長友が実際に行っているトレーニングについて紹介していこうと思います。
一気に三つ紹介しますのでお見逃しのないよう！
まず紹介するのは「水平クランチ」です。
これは長友選手が最もやっている時間の長いトレーニングです。
では動画をご覧ください。
水平クランチ
次に紹介するのは「長友流フロントブリッジ」です。
これは通常のフロントブリッジではありませんので動画を見てどこが違うのかを当ててみてください。
フロントブリッジ
動画を見てわかるように長友選手のフロントブリッジは正確には腕の幅が少し狭めなんです。
これにより体の中心により負荷がかかるようになっています。
では次は「ストレッチポールリバースプランク」と言われるものです。
これはいつもは鍛えにくい上腕三頭筋も鍛えられるということで多くのスポーツ選手が近年トレーニングに取り入れ始めているトレーニングです。
では動画をご覧ください。
ストレッチポールリバースプランク
比較的楽に体幹を鍛えたい方向け
そこまでゴリゴリに鍛えたくはなく、体をスリムにしたいだけという方は多いですよね？
特に女性などはそうでしょう。
そんな方は体幹トレーニングが非常に合っています。
体幹トレーニングは筋肉が付きすぎることもないので安心です。
まずお勧めしたい種目は「レッグリーチ」です。
まずは動画をご覧ください。
レッグリーチ
この種目はキープする系の種目です。
体幹トレーニングの種目ではキープする系の種目の方が比較的楽なので人気です。
では次に紹介したい体幹トレーニングは「クランチ」です。
クランチは多くの人が知っている種目ですよね。
しかし同時に多くの人が挫折するトレーニングでもあります。
正しいフォームで行わないと腰を悪くするトレーニングですが、最近はフォームが悪い人が多い為この種目自体が腰を痛めると思われることが多くなっています。
そんなクランチで腰を痛めずに正しいフォームで行うにはまず下の動画を見てください。
クランチ
このようにクランチは無駄な動作を極力なくすことが大切になってきます。
今までにクランチで挫折したことのある方は是非、もう一度挑戦してみてください。
では次に「片手片足プランク」について紹介します。
まずは動画をご覧ください。
このトレーニングは先ほどまでのトレーニングよりも少しだけ難しさが高いですが、このトレーニングはかなり短期間で効果を発揮します。
短期間で効果が欲しい方は是非、お試しを！
では次に紹介するトレーニングは「ボールパイク」です。
これはバランスボールを使った体幹トレーニングですが、かなり効きます。
では動画をご覧ください。
ボールパイク
このようにボールパイクはバランスボールの上でV字を作るというトレーニングです。
腕の力と腹筋が試されるこのトレーニングはかなりの効果があり、しかも短期間で効果が得られることから最近では多くのストレッチジムのレッスンで導入されています。
下半身を中心に鍛えられる体幹トレーニング
体幹トレーニングにも多くの種類があり、体幹を鍛えながらも下半身を鍛えられるトレーニングが存在します。
では下半身を鍛えられるトレーニングを一気に３つ紹介しようと思います。
まずは「スクワット&リーチ」です。
スクワット&リーチを知らないという方は下の動画をご覧ください。
スクワット&リーチ
次に紹介するのは「リバースエクステンション」です。
これは楽しみながらできるトレーニングです。
では動画をご覧ください。
リバースエクステンション
そして最後に紹介したい下半身トレーニングも同時にできる体幹トレーニングは「ボールランジ」です。
このボールランジについての動画をご覧ください。
ボールランジ
かなり上級者向けの体幹トレーニング
上級者向けの体幹トレーニングを紹介いたします。
まず紹介するのは「ハンギング・ニーレイズ」です。
では動画をご覧ください。
ハンギング・ニーレイズ
このトレーニングは見た目以上に強度が高いトレーニングですので初心者の方はできる範囲から行って下さい。
では次に「ボールニータック」について紹介いたします。
このボールニータックは腕にかなりの負荷を集める体幹トレーニングです。
この体幹トレーニングはバランスをとるために体幹を使い足の曲げ伸ばしの際に腕の筋肉を刺激します。
主にかなり筋トレをやり込んでいるモデルの方などがするトレーニングです。
では動画をご覧ください。
ボールニータック
このようにこのトレーニングは上級者向けですので自身のある方は是非お試しを！
では次にロシアンツイストについて紹介します。
このトレーニングは体幹の中でも特にコアの部分を刺激するトレーニングです。もちろん、腹斜筋も鍛えることができます。
このトレーニングは地味ですが、かなり効果があります。
では動画をご覧ください。
バランスボールツイスト
このバランスボールツイストにも是非チャレンジしてみてくださいね！
