筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

 


筋トレ学園ホーム > 筋トレ論 > 「超回復」〜効率的な筋肥大を狙え!

「超回復」〜効率的な筋肥大を狙え!

では、早速、超回復の意味を説明しよう。

 

 

超回復とは、トレーニング後、48時間〜72時間の休息を取ることで筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象のことを言う。

 

筋トレ直後は、筋肉をいじめた訳だから、筋繊維が傷ついた状態になっているんだ。
その状態が回復しないままトレーニングを再開すると筋繊維はずっと傷ついた状態を繰り返し、筋肉が大きくなろうとする地点がずっとこないことになる。
これだと効率的な筋肥大なんかは、到底無理なお話なんだ。
言わば、低空飛行を続ける飛行機のようなものだね。

 

大空に舞い上がり(=筋トレ後)、グングン高いところ(=回復)に行こうとしているときに乱気流(=超回復前に筋トレ)。。。
また高度(筋レベルの低下)を落としてしまう。

 

ちょっと下の図を見てみよう。

 

 

この図のように、 超回復が起こる前に筋トレを再開すると低空飛行を繰り返すことになる。

 

ところが、超回復のタイミングでトレーニングを行うとどうだろう。

グングン!
そうだね。↓こんな感じでグングンだ。

 

 

 

トレーニングで大切なことは、栄養、休息、トレーニング再開のタイミング。
これをどれだけ守れるかが筋肥大に大きく影響して来るんだ。
筋肉を大きくしようと思ったら、きちんと休みも取って、トレーニング再開の時期を見極める必要があることを覚えておいて欲しい。

 

休むこともトレーニングのうち。

 

間違ってもライバルに離されたくないなどと思って毎日激しいトレーニングを行ってはせっかくのトレーニングが台無しなんだ。逆にライバルが休んでいるうちに引き離されてしまうことになるよ。(超回復理論は、筋肥大を目指したり追い込むトレーニングを行った場合に適合する理論。有酸素運動や追い込まない自重トレーニング、軽い負荷のトレーニングの場合は当てはまらない)

 

じゃあ、この回復するタイミングはいつ何だってことだよね。
まさる君はいつだと思う?

1日置きぐらいですか?

個人差はあるけど、おおよそ2〜3日、時間にして48時間〜72時間程度なんだ。
厳密に回復の頂点をはかることはほぼ不可能だから、これを目安にトレーニングを再開して欲しい。
強度なトレーニングをした時は、だいたい2日置きでトレーニングを再開する感覚だね。
一週間で考えると週に3回程度かな。
これで、とても効率的な筋肥大を目指せることになる。筋トレ学園で学んでいるみんなは、きちんと休んでライバルに差を付けてしまおう。

 

ただ、一つ注意しないといけないことがある。

 

超回復のタイミングを過ぎても過ぎてもトレーニングを再開しなければ、せっかく大きく・強くなった筋肉がまた前回のトレーニング前の状態まで戻っていってしまう。
だから、一週間で行うトレーニングのサイクルを決めたら、それを継続することが大切だよ。逆に長い間休むことは筋肉を衰えさせることにもなることを肝に銘じておいて欲しい。
学園のみんなは続けられると思っているから、先生は心配してないけどね^^

そっかー、休むことは悪いような気がしていました。
逆にきちんと休息を取らないといけないんですね。
よく分かりました!
焦らずにトレーニングを続けて行きたいと思います。
うん、そうだね。みんなドーンと構えて学園生活を満喫しよう!
卒業するころには、みんなのカラダが目に浮かぶようだよ。
6つに割れた腹、今は痩せているけどマッチョになってる姿、モデルのように美しいスタイル。うんうん、先生も楽しみだ^^

 

おっと、想像はこのくらいにしておこう。

 

さてさて、え〜と、何だったかな。
そうそう。
筋トレの効果と回数で説明した、追い込むトレーニング(限界まで繰り返すトレーニング)の場合は超回復の理論を当てはめることができるが、有酸素運動や自重トレーニング、軽い負荷のトレーニングの場合は、筋肉のダメージ度合いが違うから当てはまらない。

 

あくまで筋肉がクタクタになるトレーニングを行った場合に超回復理論で効率的な筋肥大を目指すと考えて欲しい。

 

だから、有酸素運動や軽い負荷のトレーニングであれば、有酸素運動は毎日、軽い負荷のトレーニングであれば1日おき、など目的に応じて一週間のメニューを組むことが必要だね。もちろん体調が良くないときや疲れが抜け切ってないときなどは、まずは体調の回復に努めよう。

 

ちなみに、肉山教授の筋肉論「筋肥大の仕組み」では、超回復理論を詳しく説明しているから参考にしよう。

 

まとめ

  • 超回復とは、傷ついた筋繊維が筋トレ前よりも少しだけ大きく・強くなって回復すること
  • 超回復の目安はトレーニング後、おおよそ2〜3日、時間にして72時間程度
  • 休むこともトレーニングのうち