期待する効果と回数の関係
筋トレをする上で大切なのは、負荷（重さ）、回数、セット数、頻度の４つの要素が大切なんだ。この中で目標とする筋肉に近づけるために重要なものを挙げるとすれば何か分かるかな？
やっぱ、重さ（負荷）ですか？
なるほど、重い重量でトレーニングすれば筋肉が付きやすいと考えたんだね。でも違うんだよ。
筋トレを行うときに重要となるのは、重さではなく、回数なんだ。
目標とするカラダに応じて回数を決めることになるんだけど、そのときの指標となるのが、RM法（Repetition Maximum）。
これは、「最大反復回数」から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法なんだ。
例えば、１RMと言ったとき、その人にとってどうしても１回しか反復することができない重さのことを示す。１回しか反復できない重さは、その人にとって最大筋力に等しいと言える。
じゃあ、１回（＝１RM）しか反復できない重さでトレーニングするとどう言う効果があるだろう。
まさる君は、どう思う？
そうですね・・・
何か筋肉がパンパンになりそうだから、筋肉が膨れ上がったり？？？
はは＾＾、まあイメージとしてはそう感じるよね。
１RM、つまり１回しかできない重さでのトレーニングは、
最大筋力のアップに効果があるんだ。
これには、幅があって最大筋力を高めるためには、１回〜６回できるのがやっとの重さでトレーニングするのが効果的。
ただ、一発で目標とする効果に対する最大反復回数を見つけ出すのは難しいから、いろいろな重さを試して、見つけ出して欲しい。
これには、セット数も関係してくるから下の表を参考に範囲に収まるようにトレーニングしてみよう。
| 目標 | 負荷（１RMの○％） | 反復回数 | セット数 |
| 最大筋力を高める | 85%〜100% | 1回〜6回 | 2〜6 |
| パワー増強 | 80％〜90％ | 3〜5回 | 3〜5 |
| 筋肥大 | 75％〜85％ | 6〜12回 | 3〜6 |
| 筋持久力 | 〜67％ | 12回以上 | 2〜3 |
ここで多くの人が目標とする筋肥大について解説しよう。
表をみると分かる通り、筋肥大を目指す場合は、
６回〜１２回できるのがやっとの重さで３〜５セット行うのが効果的なことが分かるね。
ただこの幅の中でも最も効果的な回数があるんだ。
それは１RMの７５％の負荷。
つまり、１回できるのがやっとの重さの７５％の重さと言うことになる。
例えば、５０kgの重さをどんなに頑張っても１回しか反復できない場合は、
３７．５kgが７５％の重さとなる。
ここまで解説しておきながら何だけど、“１RMの何％”かというようにして重さを導き出すのは、少し頭がこんがらがってしまうと思う。
だから、目標とする効果が決まったら回数を上の表に入るように調節していきながらみつけてみよう。
さて、筋肥大を目指す場合は、１RMの７５％の負荷が必要といったね。
その７５％の負荷は、おおよそ１０回できるのが限界の負荷なんだ。（＝１０RM）
だから、１０回が限界の重さを３〜５セット行う。これが筋肥大にもっとも効果的な回数とセット数なんだよ。
１RMに対してどのくらいの負荷（％）ということから導き出してももちろんいいが、分かりやすいのは回数から導き出すこと。
上の表を見ながら、目標とする効果に対する限界回数を重さを変えながら見つけ出してみよう。
「パワーを向上させるには、３回〜５回が限界の反復回数なんだな」ってスッと頭に入ってくると思う。そう考えたらあとは、重さを変えながら３回〜５回が限界の重さを見つける。これで効率的なトレーニングの準備はOKだ。
せんせーい、何か余計ごちゃごちゃしてないですか・・・
そうだね。。。熱くなりすぎたよ。
じゃこれだけ覚えておこう！
・ 目標とする効果を決める
・ 上の表の最大反復回数に入る負荷（重さ）を見つけ出す。
・ その負荷で表内のセット数行う。
加えるなら、
・ 筋肥大の場合は、１０回が限界の負荷！
（分かりやすいように１０回と言い切ります）
ということになる。
大事なことを最後に。
あくまで反復回数は限界回数なので、どう頑張ってもこれ以上できない回数となる。
例えば、筋肥大を目指して１０回を反復回数とした場合、手を抜いて１０回やっても意味がない。１０回目をやって、もう一回できそうだなってのは、だめなのだ。
１０回目に渾身の力を振り絞ってやり切る。頭の中が真っ白になるくらい疲れるはずだ。
これが効果を高めるためには、非常に大切なのだ。そして基本でもある。
ただし、３セット行う場合、続けて限界まで持っていくことは非常に困難なことも多い。その場合、１、２セット目は無理なく１０回できても、３セット目は１０回が限界のところまでもっていくことが大切なんだ。
セット数について
反復回数は、目的に応じて上で示した表を参考にして欲しい。
では、セット数はどのくらいがいいのいか。
セット数とは、２〜３セットを基準に３セットもすれば十分効いてくる。
この場合の手順としては、
３セットの場合、１セット、２セットは準備段階として比較的余力を残して行う。
そして、３セット目は目標とする効果に応じて設定した負荷を余力を残さずに消化する。
２セットの場合、１セット目は準備段階として比較的余力を残して行う。 そして、２セット目は目標とする効果に応じて設定した負荷を余力を残さずに消化する。
こんな感じで進めるといいね。
肝心なのは、最後のセットは限界までやるということ。
１つの種目に付き、必ず十分な刺激を筋肉に与えるようにすることを覚えておこう。
力を抜いたり、余力を残したトレーニングでは、せっかくのトレーニング効果が半減してしまうからね。
講義補足
これは、自分の１RMをまずは見つけ出し、それに上の表の％をかける。そうすることでおおよそ目標とする効果が期待される反復回数内にも自然と入るようになるだろう。
ただ、１RMを最初から見つけ出すことは非常に難しい。そのため通常は、適当な重さの最大反復回数を測り、それを上の表にある％で割ることで逆算して１RMを求める。
さらに、その１RMにパーセンテージを掛けることで、目的とする効果を最大限に高める重さを見つけ出すことができるのである。
もちろん１RMが正確につかめている筋トレマスター達は、１RMに％を掛けることですぐに負荷を計算することができることは言うまでもない。
今回は、超初心者向け筋トレサイトと言うことで、簡易的に負荷を調節しながら限界回数を見つけ出す方法を紹介した。
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まとめ
- どう頑張っても１回しかできない負荷のことを１RMと言う。
- 限界反復回数の重さを見つけるには、負荷を変えながら見つけるようにする。
- 筋肥大を目指す場合は、１０回が限界の負荷でトレーニングを行う。
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