高齢者にも筋トレは効果的なのか？
今回はその疑問に答えていこうと思います。
今、筋トレを始めようと考えている高齢者の方はこの記事を読んで始めるかどうか決めてみてください。
高齢者が筋トレをするメリット！
高齢者にもなって筋トレをしても意味がないと考えている方もいますよね？
ですが、「じゃあ逆に何をするの？」と聞かれると何も答えられませんよね？
人間の人生というのは高齢になるにつれて「やるべきこと」が減り、「やりたいこと」も減り結果的には気づけば「やれること」もなくなってきます。
だからこそ高齢者は筋トレをすべきなのです。むしろ高齢者だから筋トレをするべきなのです。
高齢者の方が筋トレをすることには大きなメリットがあります。
多くのメリットがありますが、その中でも特に大きいと言われているのが精神的な変化です。
年をとると考え方がネガティブになって行く場合が多くあります。
これは知識が増え、世の中の多くのものが見えるようになってくるからです。
そのため精神的に疲れやすくなったり、日常的にネガティブな思考に陥りがちですが筋トレをすることでポジティブな思考を得ることができます。
これは体を動かすことで運動をした時に反応する脳の一部が精神的な安定をもたらしてくれるからです。
高齢になっても若々しくいる方は皆、筋トレをしています。
筋トレは肉体的にも若々しく見え、精神的にも若々しくあることができるのです。
筋トレというと体を大きくしたりダイエットをしたりするイメージがあるかと思いますが、肉体的に変化を起こさずとも筋トレをするだけで精神的には大きな変化が起きます。
最近、ネガティブなことを考えがちだという人は今こそ筋トレを始めるべきかもしれません。
お勧めのトレーニングメニュー（１）
高齢者の方は若い方と同じトレーニングメニューをこなすということは難しいことです。
実際、肉体的に衰えてくるので負荷が強すぎるトレーニングをすると逆効果になることもあります。
若い頃にスポーツをやっていて体力に自信があるという方ほど負荷をかけすぎたりしてハードワークによる故障を起こします。
そのため、自分の年齢にあったトレーニングを行なっていく必要があります。
そんな高齢者の方たちにオススメのトレーニングメニューは「スクワット」です。
実は人間の筋肉の70%は下半身に集まっています。
そのため上半身に比べて下半身の方が筋力の低下が早い傾向にあります。
この下半身の筋力を増やすためにはスクワットが最も効果的です。ではまず動画をご覧ください。
スクワット
スクワットはフォームが全てです。スピード自体はあまり関係ありません。
じっくりと筋肉の動きに注目しながら行うことが効果を上げるためのポイントです。
若い頃には筋トレは回数が大事という考えを持っていた人も多いと思いますが、筋トレは回数ではなく負荷のかけ方です。
自分が10回程度ギリギリできる負荷をかけて行うのが筋トレの本来のやり方で基本です。
そのため、回数自体は気にすることはないのです。
目安としては10回を３セットやるのを1日の目標にしましょう。
長い間運動をしていなかった方などは数日後に筋肉痛で痛みを感じることがあるかもしれませんが、それは効いている証ですので筋肉痛を喜んで受け入れましょう。
お勧めのトレーニングメニュー（２）
ではもう一つだけオススメのトレーニングメニューを紹介していこうと思います。
お勧めしたいトレーニングメニューはプランクです。
これは肘で状態を保つトレーニングです。
まずは動画をご覧ください。
プランク（アームスタンディング）
このようにプランクはアームスタンディングとも言い、背筋をまっすぐにして腕立て伏せの姿勢を保つトレーニングです。
このトレーニングでは体幹が鍛えられます。肘立ての状態になる一般的なプランクに比べて負荷が低いので、高齢者の方も運動しやすいトレーニングになっています。
体幹というのは正確には体幹筋といい体を支える筋肉の総称です。
年を取ると人間は体の根幹の部分の筋肉が弱くなりますのでバランスが取れなくなったり歩き方が変わったりします。
それによって年を取るとつまずきやすくなったりするのですが、この体幹トレーニングのプランクをすることで体幹の筋肉が鍛えられスムーズな動作で日常生活を送ることができます。
腰痛に悩まされている方などはこの体幹トレーニングはまさに効果的な解消法です。
体幹筋というのは腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大胸筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋の総称なのですが、これらの筋肉を一気に鍛えられるのはプランクだけです。
全体に負荷を分散するため一部の筋肉のみが肥大するということはなく、全体の体の筋肉バランスを取ってくれるトレーニングです。
プロスポーツ選手たちも皆行っているトレーニングで中でもサッカー日本代表の長友佑都選手は体幹トレーニングのスペシャリストです。
彼はこの体幹トレーニングを意識的に生活に取り入れてからサッカーの才能を開花させました。
彼のように引き締まった肉体を手に入れたいという方にはプランクは非常にお勧めできるトレーニングです。
