筋トレにて目的に合わせた質の良い筋肉を育てる上で、カフェインを摂る習慣がある方が目標達成しやすく効率よいといわれています。
なぜ筋トレとカフェインの相性はよいのでしょうか。
カフェインを摂るおすすめの方法とタイミングを知って、筋トレスケジュールに組み込みましょう。
カフェインの摂取後の筋肉への効果とは
よくいわれているのは、筋トレをする前にカフェインを摂取すると筋トレへの集中力が高まり脂肪燃焼しやすくなることですね。
ブラックコーヒー1杯が適量で、よゆうがあれば筋トレ後もまたブラックコーヒーを1杯飲むのもおすすめだといわれています。
カフェインを摂ると血管が拡張されて血流がよくなります。
利尿作用が高くなり水分が抜けやすくなりますが、老廃物も体外へ排出されやすくなるので、そのぶん水分補給すれば健康によいでしょう。
BCAAを摂取した時のように、カフェインにも覚醒作用があり、筋トレ中に集中しておいこめます。
仕事や勉強のデスクワークでも、カフェインを摂るために、コーヒーやお茶を飲むことがありますよね。
筋トレとカフェインをからめた場合、筋トレ中に血流がよくなることと覚醒作用があるのは、とても魅力的です。
筋トレ中に集中するのは大事ですし、血流がよいと筋肉を育てる効率がよくなります。
利尿作用は筋トレ中にトイレにいくのはおっくうですが、筋肉にたまった老廃物を早めに排出できるのも魅力的でしょう。
カフェインの適切な摂取量とは
人種によってカフェインの適切な摂取量は違います。
日本人は遺伝子レベルでカフェイン耐性が、欧米人より強いそうです。
日本人は緑茶を飲んでいるから、欧米人よりカフェインに強いんだ、という人もいますが、欧米人も紅茶やコーヒーを愛飲している人が多いです。
よって、緑茶をたくさん飲んでいるから日本人はカフェインに強い、とははっきりした理由にならないようです。
カフェインは人種より個人差で適切な量が違うともいえるでしょう。
日本製のカフェイン入りサプリは、1日の推奨カフェイン量が600mgまでが多いですが、外国製のカフェイン入りサプリは1日の推奨量が800mgの商品もあります。
かつて外国製で、サプリにカフェインが1日の推奨量が1000mgも入っている商品もありました。
効果はばつぐんとのうわさでしたが、飲んで不快な症状をうったえる人も増えてきたので商品は発売終了となりました。
外国製のサプリは、日本では考えられないほど自由度が高いサプリが売られているので面白いです。
カフェインを摂るタイミングが重要
一番おすすめのカフェインを摂るタイミングは、筋トレ前後にブラックコーヒー1杯ずつ飲む方法です。
コーヒーを飲んで20分後には、覚醒作用が起こるので有酸素運動やストレッチをしているあいだに、筋トレへスムーズに集中できます。
ブラックコーヒーのかわりに、プレワークアウトサプリやカフェインの単体サプリを摂るのもよいでしょう。
カフェインの単体サプリは量がまちまちなので、量を注意して飲みましょう。
外国製のカフェインの単体サプリは量が多いので、気をつけましょう。
ブラックコーヒーが苦手な場合は、無糖のカフェラテを飲みましょう。
ストレートにブラックコーヒーを飲むより、牛乳入りなので胃に優しいです。
紅茶や緑茶、中国茶などのお茶もカフェインは多く含まれていますが、カフェイはゆるやかに吸収されて、利尿作用も起きやすいので、筋トレには不向きです。
お茶はできるだけ、筋トレ前後には飲まないようにしましょう。
筋トレ後に、プロテインにインスタントコーヒーの粉を入れる飲むのも、脂肪燃焼の効果が高まります。
コーヒーの風味もよいので、飲みやすくなりますよ。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
スポーツクラブに通っていたころ、イケメンイギリス人トレーナーが自主トレをしている時に、自家製ブラックコーヒーを1リットルも飲みながら筋トレしているのを見かけました。
元格闘技選手で身長190cmちかくで筋肉モリモリ体型なので、筋トレにカフェインは効果あるんだろうな、と目の当たりにしました。
筋トレする人に合わせた脂肪燃焼系のサプリにも、カフェインが入っていたので試しに飲んでみたところ、筋トレ中の発汗がすごくて、2ヵ月で体重は5kgは落ちました。
体脂肪も減ったので、まるでフィットネスクラブのインストラクターみたいな筋肉質体型になりました。
しかし脂肪燃焼系のサプリは、半年以上は続けて摂らない方がよいといわれていたので、そのうち摂るのをやめて落ち着きました。
脂肪燃焼系のサプリはNO系サプリのように、飲んでも体が慣れて効果が薄れてしまう商品が多いです。
性能が悪い商品というわけではなく、脂肪燃焼系のサプリの運命みたいなものです。
しかし、おでぶちゃんで運動量が多い人には、カフェイン入り燃焼系サプリはおすすめです。
外国製のカフェインがたくさん入ったサプリで実際見かけたのだと、カフェインが1日の摂取量800mgというとんでもない量でした。
筋トレ仲間がそのサプリを持っていて、効きすぎるからサンプルをあげる、といって私にくれました。
ちょっとカフェインの量が多くて怖かったので、私より体格がごついマッチョなトレーナーさんにあげました。
マッチョなトレーナーさんの飲んだ感想は、あまり効かなかった、といってました。
私の場合は、コーヒー1杯でも十分覚醒できる効果を実感できる体質なので、今はおちついて燃焼系サプリではなく筋トレ前にコーヒー1杯を飲むていどにしています。
スポーツクラブの隣にコンビニがあるので、入館前にコンビニによってブラックコーヒーを入手してぐびぐび飲みます。
時間によゆうがあれば退館後も喫茶店で軽食とコーヒーをいただいて、筋肉に栄養を注いでいます。
燃焼系サプリは一回分400円と高価な商品もあるので、ブラックコーヒーは手軽にお得に飲めて習慣化しやすいです。
コーヒーと筋トレの関係は人によってさまざまですよね。
カフェインが効く量は個人差があるので、コーヒー1杯から試しに飲んでみて量を増やしてください。
