オメガ-3脂肪酸は油に含まれる健康に向いた物質です。
オメガ-3脂肪酸は健康だけでなく、筋トレしている人にも効果があります。
より筋トレの効果を得るためには、オメガ-3脂肪酸をどのように摂取すればいいでしょうか。
オメガ-3脂肪酸を効率よく摂れる食べ物と方法を知って、肉体改造の目標を達成しましょう。
オメガ-3脂肪酸が多く入っている食べ物とは
オメガ-3脂肪酸には、たくさんの種類があります。
似た物質でオメガ-6脂肪酸、オメガ-9脂肪酸もあります。
それぞれの違いは、オメガ-3脂肪酸だとオメガ-3位に炭素-炭素二重結合したタイプの物質をいいます。
オメガ-6脂肪酸は、炭素-炭素二重結合がオメガ-6位のあるもの、脂肪酸のメチル末端から6番目の結合をしたものをいいます。
オメガ-9脂肪酸は、炭素-炭素二重結合がオメガ-9位のあるもの、脂肪酸のメチル末端から9番目の結合をしたものをいいます。
オメガ-6脂肪酸は、コーン油、大豆油、ゴマ油、ベニバナ油、グレープシードオイル、ヒマワリ油に多く含まれています。
オメガ-9脂肪酸は、動物性脂肪と植物油でよく含まれていて、オリーブオイル、種子、バイオ燃料に含まれています。
これら以外の油を、おおざっぱにオメガ-3脂肪酸とは違うイメージととらえてくれればよいですね。
オメガ-3脂肪酸で、見つけやすい主な物質を説明します。
α-リノレン酸 (ALA)
α-リノレン酸 (ALA)は、シソ油とアマニ油に多く含まれています。
ほかにはアブラナ、エゴマ、ダイズ、アマにも含まれています。
さらに、ほうれん草やチンゲン菜にも含まれていますが、油ほど含まれていないので、それらの青物野菜を摂取してもα-リノレン酸 (ALA)を適量摂取できる期待はしない方がよいでしょう。
α-リノレン酸 (ALA)を摂取すると心血管疾患が軽減されたり、うつ病が緩和する例があります。
ステアリドン酸 (STD)
ステアリドン酸 (STD)は、アサ、クロスグリ、シアノバクテリア、シャゼンムラサキの種子、などに含まれています。
ステアリドン酸 (STD)は食べ物としては利用しないようです。
エイコサトリエン酸 (ETE)
エイコサトリエン酸 (ETE)は、研究中に副産物として見られる物質なので、食べ物としては利用しないようです。
エイコサペンタエン酸 (EPA)
エイコサペンタエン酸 (EPA)は、人間の体内でα-リノレン酸 (ALA)から10%ていど生成できる物質です。
外からだと、魚油、肝油、サケ、イワシ、ニシン、サバ、スピルリナ、オキアミからエイコサペンタエン酸 (EPA)を摂取できます。
母乳にもまれにエイコサペンタエン酸 (EPA)が含まれています。
魚がエイコサペンタエン酸 (EPA)を生成するのではなく、魚のえさである植物性プランクトンがエイコサペンタエン酸 (EPA)を持っているので、食物連鎖で人間もエイコサペンタエン酸 (EPA)を摂取できるわけです。
エイコサペンタエン酸 (EPA)は体内でオメガ-6脂肪酸と競合すると活性化して、炎症を抑える効果があります。
エイコサペンタエン酸 (EPA)の過剰摂取は、出血が多くなる副作用があります。
ドコサヘキサエン酸 (DHA)
ドコサヘキサエン酸 (DHA)は、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサペンタエン酸(DPA) とともに、高度不飽和脂肪酸(PUFA) と呼ばれています。
人間の体内でα-リノレン酸 (ALA)から10%ていど生成できる物質なので、ドコサヘキサエン酸 (DHA)は必須脂肪酸にカテゴライズされています。
ドコサヘキサエン酸 (DHA)は人間の体内では、脳灰白質部、精子、母乳、網膜、神経、心臓、とピンポイントな部位にただよっています。
ドコサヘキサエン酸 (DHA)は青魚、サバやイワシ、タラ、ニシン、サケ、イワシ、オキアミに多く含まれています。
魚をよく食べる人にとっては、ドコサヘキサエン酸 (DHA)は摂取しやすくなじみ深い栄養ですが、摂取しすぎると出血がとまるのが遅い副作用が出ます。
ドコサヘキサエン酸 (DHA)が不足すると、うつ病になりやすくなります。
ドコサヘキサエン酸 (DHA)を摂取すると、記憶力改善、ガン予防、コレステロールと中性脂肪を減らす、視力低下を抑制、血圧を下げる、抗アレルギー作用、抗炎症作用、血糖値低下などの効果があります。
魚と良質な油を食べていたら、自然とオメガ-3脂肪酸を摂れるしくみですね。
オメガ-3脂肪酸を摂取した後の効果とは
筋トレとオメガ-3脂肪酸の関係をからめた場合、特にα-リノレン酸 (ALA)とエイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)が筋肉によい効果がもたらされます。
オメガ-3脂肪酸を摂取すると、筋肉の回復と神経の成長が早くなる効果があります。
筋肉を太く強く、大きくするには、血管、神経、筋肉の順で細胞が増えていくので、オメガ-3脂肪酸は神経を増やすうえで、大切な栄養となります。
筋肉の質を高めたいなら、オメガ-3脂肪酸の摂取はおすすめです。
筋トレに効果があるオメガ-3脂肪酸のおすすめの摂取方法
オメガ-3脂肪酸は筋トレ中に摂取して効果を発揮するというよりは、筋トレをしない日でも体の回復に役立つ物質なので、毎日摂取して体にオメガ-3脂肪酸を満たすのが良いでしょう。
オメガ-3脂肪酸入りのサプリを食前に飲むと、消化吸収されやすいのでおすすめです。
オメガ-3脂肪酸入りのサプリを開発販売している会社の社員は、プレワークアウトサプリやダイエットサプリより、オメガ-3脂肪酸入りのサプリを愛飲している人が多いそうです。
筋トレしていなくてもオメガ-3脂肪酸入りのサプリの効果を実感できるので、自社製品を飲む人が多いのです。
それくらいオメガ-3脂肪酸入りのサプリは効果が高いのです。
お魚と良質の脂を使った料理を食べてもオメガ-3脂肪酸を摂取できるので、毎日お魚料理を食べるようにしましょう。
お魚はタンパク質が多いので、筋肉向けの栄養も摂取できて、より早く肉体改造の目標が達成できるでしょう。
