ビタミンはタンパク質並みに大切な栄養素です。
ビタミンは、タンパク質と炭水化物、脂質、ミネラルと合わせて、五大栄養素としてカテゴライズされています。
ビタミンは筋肉をスムーズにつくれる効果があります。
さらに効果を高めるために、ビタミンの効率よい摂取方法を知って、トレーニングスケジュールに加えましょう。
筋トレと深く関係するビタミンの種類
ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれて、人間に必要なビタミンは13種類あります。
ビタミンの意味は物質に名付けられているのではなく、機能システムに名付けられています。
よって、人間に必要なビタミンは他の動物には必要なく、存在しないビタミンもあります。
ビタミンにはさまざまな種類がありますが、特に水溶性タイプのビタミンB群が筋肉を作るうえで大切な種類です。
プロテインの商品のなかには、ビタミンをオプションとして加えて発売されている商品もありますが、そんな商品には特にビタミンB群が多く含まれています。
ドラッグストアで売られているマルチビタミン&ミネラルのサプリより、プロテインに加えられたビタミンB群の方が1日推奨量に対して割合が多い場合もあります。
ビタミンB1
チアミンやサイアミン、アノイリン、とも呼ばれていて、日本人は白米から多く摂取しているので足りなくなることはめったにありません。
糖質からエネルギーを作るのを助けたり、神経を整えて精神安定を保つ機能があります。
ビタミンB2
リボフラビンやラクトフラビン、ビタミンG、とも呼ばれていて、目の機能を強化したり、脂肪燃焼と抗酸化作用の機能があります。
筋トレに向いているビタミンです。
ビタミンB3
カロリー消費の補助とアルコール分解の機能があり、魚や豆類に多く含まれています。
ビタミンB5
パントテン酸、とも呼ばれて、カロリー消費の補助と免疫力アップの機能があります。
大体の食べ物に含まれているので、不足することはめったにありません。
免疫力アップは、筋トレ後の免疫力維持に向いてますね。
ビタミンB6
たんぱく質を筋肉にしたり、神経伝達する、免疫力アップの機能があり、筋トレにおいてかなり重要なビタミンです。
ビタミンB7
ビオチンやビタミンBw、ビタミンH、とも呼ばれて、カロリー消費や皮膚と髪をきれいに整えてくれる機能があります。
筋トレで疲れても見た目のきれいさを維持できるビタミンですね。
ビタミンB9
葉酸やビタミンBc、ビタミンM、とも呼ばれて、赤血球を作るサポートや体脂肪の合成する機能がありますが、体脂肪を作るのは筋トレ面で少々うれしくない機能です。
しかし赤血球を作るのは大事ですよね。
ビタミンB12
シアノコバラミンやヒドロキソコバラミン、とも呼ばれて、赤血球を作ったり神経の回復を早めたり、快眠の機能があります。
筋肉や神経の回復向けでにはとてもおすすめのビタミンです。
ビタミンのおすすめの摂取量
実は体重減量中に、ビタミンを倍の量を飲んでも健康面では特に問題なく大丈夫です。
栄養士さんには止められるかもしれませんが、日本と外国とでは推奨されるビタミンの摂取量はまちまちです。
個人差もあるので、ためしにいつもより少し多めにビタミンを摂取して体感してみてください。
外国製の天然の単体サプリを摂ろう
日本製の天然ビタミンの単体サプリの商品はほとんどなく、とても高価です。
1ヵ月分で1万円を超える商品もあります。
一方、外国製のサプリは日本の商品の半額以下の場合があり、とてもお得です。
おそらく日本と比べて医療費が高いので、自分でサプリを摂って健康維持につとめよう、という社会システムができあがっているからでしょう。
安いから原材料もあまりよくないのだろう、と考えてしまいますが、そんなことはありません。
天然由来ではないサプリで日本製の商品だと、本当に体にいれて大丈夫なのか？という原材料を使われているケースもあります。
天然由来やオーガニックは、日本より外国の方がメジャーで審査も厳しい場合もあります。
よって、外国製の天然由来のマルチビタミン&ミネラルのサプリは信頼性が高いです。
もし、外国製の天然由来のマルチビタミン&ミネラルのサプリでも不安だったら、天然の単体サプリがおすすめです。
マルチビタミン&ミネラルのサプリのように、いろいろな原材料が混ざっているのではなく、1種類しか原材料が使われていないので、他の不純物がはいっていません。
日本製と同じ原材料を使っている外国製の天然サプリもあるので、さらに安心して摂取できるでしょう。
30代筋トレ女子の筆者の体験談
筋トレとビタミンB12について印象深い出来事がありました。
筋トレで下半身に負荷をかけすぎて足首周りが固くなって痛いので、整形外科で診てもらいました。
足首の骨は問題なかったのですが、筋トレの負荷が大きくて筋肉の回復が追い付かず、足首周りが痛かったようです。
足元はレントゲンも撮ってもらいましたが、医師は足首より足の指に興味がわいたらしく、足の指の神経の回復も追い付いていない、とアドバイスがありました。
足の指は足首ほど痛くないのですが、日常生活でたまにピリピリ痛くなったりしびれたりしてました。
大病だったらどうしよう、と思っていたのですがビタミンB12を処方してもらい、まだ痛かったら精密検査を受けることになりました。
ただのビタミンB12だけのお薬ですが、量はドラッグストアで売られているマルチビタミン&ミネラルのサプリより10倍以上量が多く、日本が推奨する量ギリギリでした。
ビタミンB12は味は少し甘みがあって、飲みやすかったです。
ビタミンB12を飲みきるころには、足首と足の指の痛みはほとんどなくなり、ビタミンの効果もあなどれないな、と思いました。
筋トレは習慣化していたので、ビタミンB12を処方された量並みに飲みたいと思ったのですが、ビタミンB12単体で売られている日本の商品はありませんでした。
アメリカ製のビタミンB12の単体サプリを通販で入手しまして、その量は病院で処方された量の4倍でした。
日本のマルチビタミン&ミネラルのサプリの40倍の量のビタミンB12が、アメリカ製サプリに含まれていることになります。
それでもアメリカが規制する量を超えないので、アメリカのビタミンへの規制量はゆるいな、と思いました。
ビタミンB12をバカバカ毎日飲みましたが、痛みが再発することなく筋トレを追いこめたので、ビタミンの必要量は個人差が大きいと思いました。
水溶性のビタミンなので体内で必要なければ排出されますが、脂溶性だと体内にとどまりやすいので、推奨より超える量を摂る場合は、水溶性のビタミンだけにしておきましょう。
