サイドレイズ - 三角筋
サイドレイズは、三角筋を重点的に鍛えるトレーニング方法。
負荷をかけたときに三角筋がギュっーと収縮するため、比較的鍛えている部位を意識しやすいトレーニングなんだ。
ステップ１
【姿勢を整える】
■１■
脚を肩幅に開き背筋を伸ばす。
■２■
背筋を真っ直ぐに伸ばし、ダンベルをカラダの真横に下ろす。
この時、手のひらは内側に向けておこう。
ステップ２
【力を加える】
■１■
カラダの真横から弧を描くようにダンベルを引き上げる。
この時 ”ひじ”が曲がらないように注意しよう。
※肩の筋肉を意識しながら上げるようにしよう。（腕の力で上げないように注意）
■２■
肩の高さまで上げたら一瞬静止する。
（体勢が崩れないようだったら、肩よりも高く上げるとより効果的。）
■３■
ゆっくりと元の位置に下ろす。上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。
初めから重い重量からやると”ひじ”に対する負担の度合いやコツがつかめてないから、痛める可能性があるんだ。
初心者は１kg程度のダンベルから始め、徐々に負荷を上げていってみよう。
目標回数とセット数
[肩幅をガッチリさせたい]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ ： 期待する効果と回数の関係
[脂肪を取りたい（カラダを引き締めたい）]
２０回×２～３セット
セット間のインターバル（休憩）は、３０秒～１分。
ポイント - 注意点
- 背筋を伸ばし、カラダがフラフラしないように。
- ひじは曲げず、常に伸ばした状態で行う。
- ひじへの負担を考え、まずは軽い負荷から実践してみる。
- 反動や腕の力を使って引き上げないように。
- ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。
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