大腿四頭筋(太ももの表側)を中心に、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻の大きな筋肉)を鍛えるトレーニングが、スクワット。
下半身太りの解消、下半身の強化、ヒップアップには欠かせないトレーニングの一つなんだ。
「いつまでも元気に歩きたい」・・・と思う方もぜひ定期的なトレーニングを実践してみてみよう。
ステップ1
【姿勢を整える】
■1■
脚を肩幅に開き直立する。
■2■
ダンベルを持って脚への負荷を高める場合は、写真のように両手に持って体の横に置く。
何も持たない場合は、両手を胸の前でクロスさせた状態で行う。(イメージとしては胸を隠す感じで)
ステップ2
【力を加える】
■1■
足の裏全体を地面に着けたまま、ゆっくり膝を曲げて、カラダを下ろす。
■2■
地面と大腿(ふともも)が水辺になるくらいまできたら、一瞬静止する。
(水平になるまで下ろすことが困難な場合は、あなたが下ろせるところまででOK。)
■3■
ゆっくりと元の位置に戻る。
自分が下げることができるところまで下げ、しっかりと大腿四頭筋(太もも表)に刺激を与えてあげるのがポイントだよ。
目標回数とセット数
[太もも周りをたくましくしたい]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係
[脂肪を取りたい(引き締めたい)]
20回×2~3セット
セット間のインターバル(休憩)は、30秒~1分。
ポイント - 注意点
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