たんぱく質は何から摂ればいいの？
たんぱく質はどんな食品に多く含まれているか、まさる君知ってる？
肉？
そうだね、肉にも多く含まれているね。
ただ、肉だと脂肪も多く含まれているから筋トレで引き締めたい、筋肉を付けたいって人はほどほどがいいかな。あまり食べ過ぎるとカロリーオーバーになっちゃうからね。
カロリーオーバーになると、脂肪がどんどん付いてきちゃうし、挙句の果ては生活習慣病を引き起こす肥満にもなりかねないからね。
もちろん食べても運動をきちんとすればいいけど、筋トレの効果を最大限まで高めたいなら、控えめにってことね。
じゃあ、脂肪分が少なくて効率的にたんぱく質を摂れる食品には何があるかというと、まず挙げられるのが 卵
卵は、完全食品と言って、生命の維持に必要な栄養がぎっしり詰まった食品で良質なたんぱく源なの。
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されているんだけど、そのうちの9種類は体内で作られないの。
必ず食品から摂取する必要があるんだけど、その必須アミノ酸をすべて含んだ食品が卵という訳ね。
そこでなぜ筋トレをする人に取って卵がいいのかだけど、
まずは必須アミノ酸はカラダへの吸収がとても早いということが言えるね。
必須アミノ酸の特徴を挙げると、筋肉を早く回復させたり、疲労回復や筋肉痛の軽減、筋肉の再生・強化にも役立つという優れものなの。
だから、吸収が早いと言うことはこれらの効果を早く享受できるメリットがあるの。
さらに9種類の必須アミノ酸の中でバリン・ロイシン・イソロイシンというのがあって、これらは筋肉を動かすエネルギー源になっているんだ。 そのため、トレーニング中にアミノ酸がエネルギー源として使われるので疲れがでてくる。
だから、トレーニング前にアミノ酸を摂れば疲労の軽減にも繋がるんだよ。
ただ、トレーニング前はサプリメントでアミノ酸を摂取するようにして、あまりお腹に負担をかけないようにするといいね。
（効率的なたんぱく質の補給ができる”プロテイン”については、「たんぱく質不足はプロテインで補給」で、アミノ酸については、「アミノ酸摂取のすすめ」でプロテインと比較して解説）
卵のほかに必須アミノ酸が多く含まれている食べ物ってあるんですか？
うん、必須アミノ酸を多く含む食品には、卵のほかに牛乳、ヨーグルト、チーズなどの”乳製品”があるから好みに応じて食べるようにするといいわよ。
余計なお世話かもしれないけど、牛乳は脂肪も多く含まれているからダイエットを目指している人は、低脂肪乳を飲んだ方がいいかもしれないね。
最後に「たんぱく質」を多く含む食品を下の表にまとめたので参考にしてください。
日本人は、米に代表されるように炭水化物の摂取が多く、たんぱく質は必要量に足りていない現状があります。（成人男性で１日に６０g、女性で１日５０gが必要な量）
だから、トレーニングをしてない人もカラダの健康を保つために多く摂るように心がけてください。筋トレをやる人やスポーツマンはさらに努力して摂る必要があります。
| 鶏胸肉 | 鶏ささみ | 豚モモ肉 | 鮭 |
| 納豆 | 卵 | 牛乳 | 木綿豆腐 |
| 牛ヒレ | 牛ひき肉 | 貝類 | 豆乳 |
| スキムミルク | スライスチーズ | アジ | 厚揚げ |
まとめ
- 肉はたんぱく質が多いのだが、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなる。筋トレ効果を高めるためには肉ばかり食べていてはダメ
- 脂肪分が少なくて効率的にたんぱく質を摂れるのは完全食品である卵
- 必須アミノ酸を多く含む食品には、卵のほかに牛乳、ヨーグルト、チーズなどの”乳製品”がある
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