筋トレをする人のたんぱく質の量は？
たんぱく質が摂れる食品には、たんぱく質は何から摂ればいいの？で例示したように鶏胸肉、鶏ささみ、豚モモ肉、鮭やプロテイン等があるけど、じゃあどのくらい摂ればいいかが問題だわね。
筋肉づくりで大切なのは、
適切な栄養を
適切なタイミングで
適切な量、摂取する。
これがとれも重要よ。
今回は、適切な量に焦点を当てて解説するから頭に入れておいてね。
ところで、まさる君は１日にどのくらいのたんぱく質を摂ってるかしら？
どのくらいって言われると分かりませんけど、卵や納豆は良く食べるから結構摂っているじゃないですか。
そう、それはいいことね。
ただ、ハードな筋トレやスポーツをする人は、そうでない人の1.5倍～2倍のたんぱく質を摂らないとしっかりカラダが作られないの。
つまり、食事で摂る場合、相当な食事量がないと難しいってことなのね。
だから、まさる君も摂っているつもりでも摂れてないってことがあるから、これからは量を意識してたんぱく質を摂ってみてね。
ちなみにスポーツをやっている中高生が摂っているたんぱく質の量は必要量の半分っていう調査結果も出てるの。
また、現代は食生活が問題視され、不規則な食事や偏食の影響で一般の人も必要量を取れていないという現状があるの。
だから、生命を維持すると言う最低限の健康を保つためにも一日の食事は３食きちんと摂る。カラダが不調だったら、筋トレどころじゃないからね。
じゃあ、どのくらの量が必要かというと、
それには計算式があって、一般の人で、
体重【 】ｋｇ×1倍＝【 】ｇ
で求めた数値が１日の必要量になるの。
体重６０ｋｇの人であれば６０ｇが必要ってことね。
そして筋トレやスポーツをする人は、
体重【 】ｋｇ×1.5～2倍＝【 】ｇ
体重６０ｋｇの人であれば９０ｇ～１２０gが必要ってことね。
適度な筋トレの場合は、1.5倍、ハードな筋トレの場合は、2倍って考えてみてね。
ふ～ん、それって多いのか少ないのか良く分かりません。
１２０ｇなんかパクッと食べられそうな気がするし。
そうね、量としては少なく感じるよね。
でも、下の表を見てみて。
【食品のたんぱく質含有量】一例
| 食品名 | 含有量 |
| 卵 1個 | ６ｇ |
| 納豆30ｇ | ５ｇ |
| 牛乳200ｃｃ | １２ｇ |
| 牛肉100ｇ | １６ｇ |
| 豆腐100ｇ | ５ｇ |
どうだろう？
うわ、適度な筋トレやっている人が卵だけで９０ｇ摂るとしても、
１５個！！！！
きついっすね・・・
そうなの。現実問題しては様々な食品を組み合わせて食事を取るよね。
食事ですべてたんぱく質を多く含んだ食事ってのも難しいし、たんぱく質だけでは他の栄養が十分取れない。
これはまだ言ってなかったけど、人が活動するためには必要な栄養素に三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）っていうのがあるの。それをバランスよく食べないとカラダにエネルギーが蓄えられない。筋トレの効果だけを考えていてはだめなのね。筋トレする前に健康じゃないといけないからね。
だから、筋トレしている人やスポーツマンが食事だけでたんぱく質を必要量摂るのがいかに大変かが分かるよね。
そこで、その不足しているたんぱく質を補ってくれるのが”プロテイン”っていう栄養補助食品なの。
プロテインはたんぱく質そのものなんだけど、摂取タイミングが計算できるから筋トレ効果を効率的に高めることができるのね。だから筋トレの効果を最大限まで高めたい場合は、プロテインをうまく摂っていくことが必要になるの。
でも、食事で十分なたんぱく質が摂れていて、筋トレの効果に満足していれば、それでも十分。
食事で十分なたんぱく質が取れてない場合や個人個人の目的に応じてプロテインを摂取するようにしてみましょう。
詳しくは、たんぱく質不足はプロテインで補給で解説しています。
まとめ
- 現代は食事で必要量のたんぱく質が十分に摂れていない
- 筋トレやスポーツをする人は、体重【 】ｋｇ×1.5～2倍＝【 】ｇ で１日に必要なたんぱく質の量が求められる
- 食事から必要量のたんぱく質を摂るのは至難の業である。そこで登場するのがプロテイン。
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