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腹筋の鍛え方 - クランチの方法

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クランチは腹筋運動のひとつで、腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングなんだ。
お腹をへっこましたい、ウエストを絞りたい、かっこよくしたい場合などに有効なトレーニングだね。

また、お腹は脂肪が付きやすいところだから肥満の予防にも効果的だよ。
では、まさる君マットの上に仰向けになってごらん。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる。(脚はベンチや椅子に乗せてもOK)
■2■
両手を頭の後ろで組む。

ステップ2

【力を加える】
■1■
腕を固定したまま、上体だけを丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
■2■
これ以上は丸まらないところまできたら一旦静止する。
■3■
ゆっくりと元に戻す。

 

ふ〜。
すごくお腹に力が入りますね。腹筋がきゅっーと収縮しているのがよく分かりました。

 

 

目標回数とセット数

[ 腹筋を割りたい ]
1セット〜2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。
もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
10回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・組んだ腕は開いたまま行うように。
・腰は浮かさず、背中を丸めるように。
・下ろすときは、反動を使わず、力を使ってゆっくり戻すように。

 

筋トレ実技メニュー

■ 写真で学ぶシリーズ
* 腹筋トレーニング
* 背筋トレーニング
* 腕のトレーニング
* 胸のトレーニング
* 肩のトレーニング
* 下半身のトレーニング

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