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背筋(バックエクステンション)

今回は、一人で行う背筋トレーニングを実践してみよう。
背筋(バックエクステンション)は、脊柱起立筋を集中的に鍛えるトレーニングなんだ。
脊柱起立筋を鍛えることで、カラダをシャープに見せたり、姿勢を整えることにも役立つ。しっかりトレーニングしていこう。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
うつぶせになり、手のひらを肩のラインに置く。

ステップ2

【力を加える】
■1■
胸と脚を浮かせカラダを反らす。(脚を上げるのはあくまで補助。状態を反らすことに意識を集中させてみよう)
■2■
背中に効いていると感じたら、一旦静止する。(無理に反らしすぎると背中を痛めるので注意しよう)
■3■
ゆっくりと元に戻す。

 

あくまで背筋トレーニングだから、意識は背中に集中させることがポイントだよ。
背中より脚に負荷がかかっているように感じる場合は、背中を意識して、上体に負荷がかかるように調節してみよう。

 

今回のトレーニングのように、固定するものやパートナーがいない時は、上体を反らし、負荷をかけるための補助として脚を浮かす必要があるんだ。
ちょっとややこしいけど、「どこを鍛えたいか」、または「どこを鍛えるトレーニングなのか」、そこを理解すれば、自然と負荷をかけてあげるべき筋肉を意識できるようになるからね。

 

目標回数とセット数

[ 背筋をたくましくしたい ]
1セット〜2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。
もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
10回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・反らすとき、反動をつけないように。
・上体(背中)に負荷をかけるよう意識する。脚に効いているように感じるときは、上体に負荷がかかるように調整しよう。
・下ろすときは、反動を使わず、筋肉を使ってゆっくり戻す。

 

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