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コンセントレーション・アームカール - 上腕二頭筋を鍛える

コンセントレーション・アームカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるトレーニングなんだ。
いわゆる力こぶのところだね。腕を太くみせたり、しなやかなにみせるためには鍛えておく必要がある筋肉なんだ。
では、まさる君ベンチに座ってみよう。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
脚を開いてベンチや椅子に座る。
■2■
ひじの上部(上腕)を太ももの内側に当てて腕を固定する。

ステップ2

【力を加える】
■1■
ひじを太ももから離さないようにして、ひじを曲げながらゆっくりとダンベルを引き上げる。
あごに近づけるイメージ。
■2■
曲げきる手前で手首を内側に絞る。
■3■
ひじを十分に曲げきったら、ゆっくりと下ろす。上げるときの2倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。

結構効くだろう。
はい、先生が重いダンベルを用意するもんだから、力こぶがピリピリしましたよ。
まあ、だからか力こぶをしっかり使うトレーニングなんだということがよく分かりました。

 

 

目標回数とセット数

[ 筋肉を付けたい(カラダを大きくしたい) ]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・ひじが太ももから離れないように。
・反動を使って引き上げないように。
・ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。

 

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