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レッグレイズ初級編 - 腹筋下部を鍛る

腹筋上部を鍛えるクランチはこちら >>

腹筋の下側を鍛えるトレーニングには、レッグレイズという種目があるんだ。
レッグレイズにはいくつか方法があるんだけど、今回は簡単で手軽な方法を実践してみよう。
下腹のポッコリ解消は男女問わず永遠の課題。ボディーデザインにもメタボリック解消にも下腹のメンテナンスは継続して行って欲しい。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
脚をそろえ伸ばした状態で床に仰向けになる。
■2■
両手を頭の後ろで組む。

ステップ2

【力を加える】
■1■
脚を写真の位置までゆっくりと上げていく。
■2■
腹筋の下部に力が加わっていることを確認して、一旦静止(1〜3秒)。
■3■
ゆっくりと元に戻す。

 

うっ、簡単ですけど結構利きますね。
クランチと違って、腹筋の下に力が加わっているのが分かりました。

 

そうだろう。地味なトレーニングだけどしっかり腹筋を使っているんだ。
注意して欲しいのは、脚を上げるのが目的ではなく、腹筋の下を収縮させること。(脚を上げるのは腹筋下部を収縮させるために利用しているに過ぎない)
始めのうちは、腹筋の下に力が入っているか確認しながらトレーニングしてみよう。

 

ただし、レッグレイズは腰への負担が少なからずあるので、腰に不安のある人は控えておいた方がいいかも知れない。
腰に不安があるけど腹筋下部を鍛えたい人は、ハンギングレッグレイズ(外部サイト)といって鉄棒などにぶら下がって行う筋トレ種目を行てみよう。

 

 

目標回数とセット数

[ 腹筋を割りたい ]
1セット〜2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。
もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
10回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・腹筋下部を収縮させながらゆっくりと上げる。(勢いをつけて上げない)
・脚ではなく、腹筋下部に力が加わっていることを意識する。
・下ろすときは、反動を使わず、力を使ってゆっくり戻すように。

 

レッグレイズの特徴

レッグレイズは腹筋の下部、いわゆる下腹部を効果的に鍛える筋トレ種目として今では多くの方に認知され、実践されています。

 

ただし、上でも説明したように腰に負担がかかるので、腰に問題があったり、不安がある人はハンギングレッグレイズなど腰の負担が少ない筋トレ種目を選択するのが得策です。
あるいは膝を曲げて腰の負担を少なくする方法もあります。
この場合、負荷が軽くなるので通常のレッグレイズができる人にってはもの足りなくなります。
そのため、体力や腰の痛みによって膝をまっぐに伸ばしてできない人が、腰の負担を軽減して下腹部を鍛えるために実施する方法と考えた方がいいでしょう。

 

下腹部を鍛えることで、お腹を引き込む力が養われ、お腹のぽっこりが改善されます。
下腹部が気になっている人は、ぜひ行ってみて下さい。

 

また、上部を鍛えるクランチと一緒に行うことで抜かりのないバランスのとれた腹筋を作ることができます。
シックスパックを目指している人、お腹全体をスッキリさせたい人は、筋トレメニューに入れるのは必須です。

 

腰に不安のない人という前提は付きますが、脚の上げ下ろしと言う簡単かつ道具を必要としない筋トレ種目なので老若男女を問わず行うことができます。
いつでもどこでもすぐにできるので、運動不足解消の第一歩として、始めてみるのもいいでしょう。

 

レッグレイズは本来動作の性質上、背骨から大腿骨に繋がる腸腰筋が鍛えられています。
これは下腹部のみを集中して鍛える種目がない為で、下腹部については脚の重さに逆らい力を込め続けることで間接的に鍛えられてるんですね。

この点からレッグレイズは、下腹部は特に気になっていない人でも、姿勢を良くしたり、股関節の曲げ伸ばしをスムーズにしたい場合などにも有効であると言えます

 

このように見た目の変化だけでなく、健康を維持向上させる上でも役立ちますので、ぜひ筋トレメニューに取り入れておきたいところです。

 

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