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サイドレイズ - 三角筋

サイドレイズは、三角筋を重点的に鍛えるトレーニング方法。
負荷をかけたときに三角筋がギュっーと収縮するため、比較的鍛えている部位を意識しやすいトレーニングなんだ。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
脚を肩幅に開き背筋を伸ばす。
■2■
背筋を真っ直ぐに伸ばし、ダンベルをカラダの真横に下ろす。
この時、手のひらは内側に向けておこう。


ステップ2

【力を加える】
■1■
カラダの真横から弧を描くようにダンベルを引き上げる。
この時 ”ひじ”が曲がらないように注意しよう。
※肩の筋肉を意識しながら上げるようにしよう。(腕の力で上げないように注意)
■2■
肩の高さまで上げたら一瞬静止する。
(体勢が崩れないようだったら、肩よりも高く上げるとより効果的。)
■3■
ゆっくりと元の位置に下ろす。上げるときの2倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。

初めから重い重量からやると”ひじ”に対する負担の度合いやコツがつかめてないから、痛める可能性があるんだ。
初心者は1kg程度のダンベルから始め、徐々に負荷を上げていってみよう。

 

目標回数とセット数

[ 肩幅をガッチリさせたい ]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ]
20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・背筋を伸ばし、カラダがフラフラしないように。
・ひじは曲げず、常に伸ばした状態で行う。
・ひじへの負担を考え、まずは軽い負荷から実践してみる。
・反動や腕の力を使って引き上げないように。
・ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。

 

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