サイドレイズ - 筋トレ実技

サイドレイズ - 三角筋

サイドレイズは、三角筋を重点的に鍛えるトレーニング方法。
負荷をかけたときに三角筋がギュっーと収縮するため、比較的鍛えている部位を意識しやすいトレーニングなんだ。

ステップ１

【姿勢を整える】
■１■
脚を肩幅に開き背筋を伸ばす。
■２■
背筋を真っ直ぐに伸ばし、ダンベルをカラダの真横に下ろす。
この時、手のひらは内側に向けておこう。

ステップ２

【力を加える】
■１■
カラダの真横から弧を描くようにダンベルを引き上げる。
この時 ”ひじ”が曲がらないように注意しよう。
※肩の筋肉を意識しながら上げるようにしよう。（腕の力で上げないように注意）
■２■
肩の高さまで上げたら一瞬静止する。
（体勢が崩れないようだったら、肩よりも高く上げるとより効果的。）
■３■
ゆっくりと元の位置に下ろす。上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと、より効果的。

初めから重い重量からやると”ひじ”に対する負担の度合いやコツがつかめてないから、痛める可能性があるんだ。
初心者は１ｋｇ程度のダンベルから始め、徐々に負荷を上げていってみよう。

目標回数とセット数

[ 肩幅をガッチリさせたい ]
１０回×３セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、３セット目では１０回がやっとの負荷（重さ）で行います。
参考ページ：期待する効果と回数の関係

[ 脂肪を取りたい（カラダを引き締めたい） ]
２０回×２～３セット

セット間のインターバル（休憩）は、３０秒～１分。

ポイント - 注意点

・背筋を伸ばし、カラダがフラフラしないように。
・ひじは曲げず、常に伸ばした状態で行う。
・ひじへの負担を考え、まずは軽い負荷から実践してみる。
・反動や腕の力を使って引き上げないように。
・ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすように。