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腕立て伏せ(1) - 大胸筋を鍛える

今回は、主に大胸筋(胸の筋肉)を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)を実践してみよう。
単純に思える腕立て伏せだけど、ちょっと姿勢を変えるだけで効いてくる筋肉が違ってくるんだ。
腕立て伏せはたくましい胸板をつくるための第一歩。そしてバストアップにも有効なトレーニングの一つだからおろそかにはできない。
では、まさる君腕を開いた状態で腕立て伏せの姿勢をとってごらん。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
肩の横に向けて手を開き、背筋を伸ばす。(前から見たときカタカナの「ハ」になっていればOK)
お尻が沈んだり、逆に浮かないように頭から脚まで針金を通しているイメージで。

ステップ2

【力を加える】
■1■
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとひじを曲げカラダを下ろす。
■2■
床に付くか付かないくらいのところで一瞬静止する。
■3■
ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

腕立て伏せもきちんとやるときついですね。
胸の筋肉が伸びている感じがしました。
上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せよりも手幅を広くして大胸筋にターゲットを向けたトレーニングなんだ。
下ろした時、胸の筋肉がしっかり伸びていることを意識して行うようにしてみよう。

 

 

目標回数とセット数

[ 胸板をたくましくしたい ]
1セット〜2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。
もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。



[ 胸を引き締めたい ]
10回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・お尻が沈んだり、浮いたりしないように十分注意する。
・できるかぎり床すれすれまでカラダを下ろす。

 

■関連ページ
腕立て伏せ(2) - 上腕三頭筋・三角筋を鍛える

 

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