筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。

 


筋トレ学園ホーム > 筋トレ実技 > 腕立て伏せ(2) - 上腕三頭筋・三角筋を鍛える

腕立て伏せ(2) - 上腕三頭筋・三角筋を鍛える

今回は、上腕三頭筋(二の腕)や三角筋を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)を実践してみよう。
たくましい上腕を手に入れたい人はもちろんのこと、二の腕を引き締めたい人、肩のシルエットを美しくしたい人にもオススメだ。
では、まさる君腕を肩幅より少しだけ開いた状態で腕立て伏せの姿勢をとってごらん。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
肩幅より少し広め(手のひら1つ分程広く)に手を開き、背筋を伸ばす。
お尻が沈んだり、逆に浮かないように頭から脚まで針金を通しているイメージで。

ステップ2

【力を加える】
■1■
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとひじを曲げてカラダを下ろす。 脇が外側に開いてしまうと上腕三頭筋(二の腕)への負荷が分散してしまう。そのため、ひじをカラダに近づけるイメージでしっかり下ろす。
■2■
床に付くか付かないくらいのところで一瞬静止する。
■3■
ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

この腕立て伏せは、相当腕にきますね。腕がプルプルしてましたよ。
いつもやっている腕立て伏せはそこそこの回数こなせるんですけど、これはすぐにバテてしまいそう。。。
そうだね。大胸筋を鍛える腕立て伏せよりも手幅を狭くして上腕三頭筋にターゲットを向けたトレーニングだから慣れてない人はとてもきついと思うよ。
脚を伸ばした姿勢では動作が難しかったり、目標回数をクリアできない場合は、最初からでも反復途中からでもいいので膝を着いて行ってみよう。

 

 

目標回数とセット数

[ 上腕三頭筋・三角筋ををたくましくしたい ]
1セット〜2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。
もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。



[ 上腕三頭筋・三角筋をを引き締めたい ]
10〜20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

・お尻が沈んだり、浮いたりしないように十分注意する。
・負荷が分散しないよう、脇を閉めてカラダを下ろす。
・できるかぎり床すれすれまでカラダを下ろす。

 

■関連ページ
腕立て伏せ(1) - 大胸筋を鍛える

 

筋トレ実技メニュー

■ 写真で学ぶシリーズ
* 腹筋トレーニング
* 背筋トレーニング
* 腕のトレーニング
* 胸のトレーニング
* 肩のトレーニング
* 下半身のトレーニング

筋肉図

筋トレ関連サイト