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スクワット - 大腿四頭筋を鍛える -

大腿四頭筋(太ももの表側)を中心に、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻の大きな筋肉)を鍛えるトレーニングが、スクワット
下半身太りの解消、下半身の強化、ヒップアップには欠かせないトレーニングの一つなんだ。
「いつまでも元気に歩きたい」・・・と思う方もぜひ定期的なトレーニングを実践してみてみよう。

 

ステップ1

【姿勢を整える】
■1■
脚を肩幅に開き直立する。
■2■
ダンベルを持って脚への負荷を高める場合は、写真のように両手に持って体の横に置く。
何も持たない場合は、両手を胸の前でクロスさせた状態で行う。(イメージとしては胸を隠す感じで)

 

 

ステップ2

【力を加える】
■1■
足の裏全体を地面に着けたまま、ゆっくり膝を曲げて、カラダを下ろす。

■2■
地面と大腿(ふともも)が水辺になるくらいまできたら、一瞬静止する。
(水平になるまで下ろすことが困難な場合は、あなたが下ろせるところまででOK。)
■3■
ゆっくりと元の位置に戻る。

自分が下げることができるところまで下げ、しっかりと大腿四頭筋(太もも表)に刺激を与えてあげるのがポイントだよ。

 

目標回数とセット数

[ 太もも周りをたくましくしたい ]
10回×3セット
最終セットは、限界回数になるように心がけてください。この場合、3セット目では10回がやっとの負荷(重さ)で行います。
参考ページ : 期待する効果と回数の関係



[ 脂肪を取りたい(引き締めたい) ]
ダンベルを持たずに 20回×2〜3セット


セット間のインターバル(休憩)は、30秒〜1分。

 

ポイント - 注意点

■ かかとは上げず、足の裏全体を地面に着けたまま動作を行う。
■ 手を振ったりて反動を付けたり、勢いで上げ下ろしを行わないように。(太ももの筋肉をしっかり意識する)
■ 元の姿勢に戻る時は、太ももの筋肉を使いながら、ゆっくりと。

 

筋トレ実技メニュー

■ 写真で学ぶシリーズ
* 腹筋トレーニング
* 背筋トレーニング
* 腕のトレーニング
* 胸のトレーニング
* 肩のトレーニング
* 下半身のトレーニング

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